Korzyści z codziennego rozciągania przez 30 dni
Znasz tę kobietę, która naprawdę robi „tyłek w trawie”, kiedy kuca? A co z osobą, którą widziałeś na zajęciach jogi, która jest tak zgięta, że powinna zmienić nazwę na jej cześć? Nie jestem jedną z tych kobiet.
Jestem dokładnym przeciwieństwem elastyczności.
Nie mogę dotknąć palców u nóg, zrywanie równoległe podczas przysiadu wymaga prawdziwego TLC biodra, a więcej niż jeden trener CrossFit powiedział mi, że mój brak mobilności i elastyczności powstrzymuje mnie przed polepszaniem się i szybszym.
Tak więc, w imię atletyzmu i lepszej mobilności, rzuciłem sobie wyzwanie (a raczej zrezygnowałem z moich napiętych ścięgien podkolanowych i zginaczy bioder) na 30-dniowe wyzwanie. W przeszłości próbowałem 30-dniowego wyzwania przysiadów, więc wiedziałem, że jeśli naprawdę chcę dokonać trwałej zmiany, kluczem jest konsekwencja.
Miesiąc rozpoczął się od wielu pytań: czy miesięczna wyprawa z matą do jogi, kilka ćwiczeń rozciągających i 10 do 15 minut dziennie może odwrócić skutki mojej całodziennej rutyny siedzenia? Czy to rzeczywiście zadziała, nawet w przypadku mojej antytetycznej jaźni jogi?
Trzydzieści dni później moje biodra przestały trzaskać trzaskaniem za każdym razem, gdy siadam. Moje kolana przestały pękać jak folia bąbelkowa podczas ćwiczeń skupionych na przysiadach, a moja dolna część pleców wydaje się mniej „gumowata” w środku dnia w pracy. Moja postawa też się zmieniła, przynajmniej według mojego przyjaciela z siłowni, który podejrzliwie spojrzał na mnie od góry do dołu i powiedział: „Wyglądasz dziś na wyższą, GK”.
Jeśli chodzi o to, czy mogę złagodzić rozłam tak wdzięcznie, jak wygięte gwiazdy, które widzisz na Instagramie, czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
Czy próba zrobienia szpagatu w ciągu 30 dni zrani moje ciało?
Trenuję siłowo, biegam i regularnie uprawiam CrossFit. Staram się też chodzić na zajęcia jogi przynajmniej dwa razy w miesiącu, więc mam całkiem dobre pojęcie o tym, co moje ciało może, a czego nie.
Ale kiedy skontaktowałem się z moim ekspertem od fitnessu, fizjoterapeutą Graysonem Wickhamem, DPT, CSCS, założycielem Movement Vault, wyjaśnił mi, że jest dobry i zły sposób na podjęcie takiego wyzwania.
„To świetny pomysł, ale musisz się upewnić, że nie zrobisz zbyt wiele, zbyt wcześnie” - mówi. „Myśl o swoich mięśniach jak o gumkach, które są z natury elastyczne. Jeśli rozciągniesz je zbyt daleko, zanim będą gotowe, mogą się złamać lub zranić”.
Moja zasada nr 1 idzie naprzód
Nie wymuszaj tego. Ostatnią rzeczą, jakiej chciałem, było zranienie się.
Wickham ostrzega również: „Sposób, w jaki zamierzasz przygwoździć rozdarcie, zyskać elastyczność i mobilność, to praktyka”. Porównał to do mojego przysiadu: „Tak jak zwiększenie przysiadu o 30 funtów zajęło ci 18 miesięcy, ta zmiana nie nadejdzie z dnia na dzień. Albo nawet tydzień. Prawdopodobnie zajmie to kilka miesięcy regularnego rozciągania, aby się tam dostać. Ale 30 dni wystarczy, aby zobaczyć postęp”- mówi.
Jasne, mógł próbować złagodzić moje oczekiwania. Ale jako były sportowiec z college'u i obecny zawodnik CrossFit potraktowałem to jako wyzwanie.
„Rozstaję się” - powiedziałem sobie, przeglądając w Google plany online, które pomogłyby mi osiągnąć moje cele i obudzić moje elastyczne ja.
Fakt, że Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project ma podejście oparte na społeczności (poprzez #JourneytoSplits i #Blogilates na Instagramie) był zdecydowanie pozytywny dla kogoś takiego jak ja z historią sportów zespołowych i CrossFit, który jest znany z jego klimat „Fit Fam”.
Ale zanim wydrukowałem harmonogram, zadzwoniłem do instruktorki jogi i trenera mobilności Alexandry Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, aby uzyskać jej opinie.
„Aby móc wykonać rozszczepienie, trzeba mieć elastyczne ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i kilka innych małych mięśni nóg” - mówi.
Każdego dnia podczas wyzwania musisz wykonywać odcinki od 1 do 5 (z 30), czyli podstawowe odcinki. Następnie w dniu 6 wykonasz od 1 do 5 i 6, aw dniu 18 wykonasz od 1 do 5 i 18 itd., I tak dalej, trzymając każde rozciąganie przez jedną minutę i rozciągając łącznie przez 10 minut. dzień. Sheppard potwierdza, że różnorodność ćwiczeń rozciągających w tym 30-dniowym wyzwaniu była naprawdę pozytywna, ponieważ każde rozciągnięcie pomogło w wycelowaniu wszystkich tych małych mięśni.
Oto, jak minęło 30 dni
Kiedy już ustaliłem plan, wydrukowałem go i ustawiłem codzienne przypomnienia na 14.00. Pracuję w domu i pomyślałem, że południowa sesja rozciągliwa będzie miłą przerwą od pracy. Byłem gotowy, aby wyruszyć w podróż do opuchniętej i elastycznej przyszłości.
Tydzień pierwszy: zdałem sobie sprawę, jaki jestem nieelastyczny
Udostępnij na Pinterest
Czas: 10 minut dziennie
Znasz powiedzenie: nigdy nie wiesz, jak jesteś odważny, dopóki nie napotkasz przeciwności. Cóż, nie wiedziałem, jaki jestem nieelastyczny, dopóki nie stanąłem przed niektórymi ruchami, które wymagają elastyczności. Oof.
Pierwszego dnia mój budzik zabrzęczał tą samą melodią, której używam do budzenia się rano. To mnie tak zaniepokoiło (kalambur), że zerwałem się z krzesła i wbiłem rzepki w biurko. Natychmiast zmieniłem przypomnienie o dzwonku na pozostałą część miesiąca na znacznie spokojniejsze (piosenka Bon Iver, jeśli musisz wiedzieć).
Następnie zapaliłem moją ulubioną świecę, zdjąłem dżinsy i założyłem parę noszonych wszędzie legginsów, po czym przeniosłem się na gigantyczny dywan (który jest tak pluszowy, że to w zasadzie gigantyczna mata do jogi) po drugiej stronie mojej sypialni / biura / legowisko mobilności i wezwałem mojego wewnętrznego jogina.
Przez następne 10 minut zginałem się, składałem, szarpałem i rzucałem ciałem w pozycje, do których moje ciało zdecydowanie nie było przyzwyczajone. Zgodnie z instrukcją utrzymywałem każdą pozycję przez jedną minutę - co naprawdę wydawało mi się najdłuższą minutą mojego życia. Pod koniec tych 10 minut moje biodra były trochę rozluźnione, ale te minuty nie były łatwe.
Reszta pierwszego tygodnia była dość podobna: każdego dnia o 14:00 przeplatałem rutynową pracę z komputerem i awarie kofeiny z rozciąganiem dzielonym.
Wickham mówi, że szczególnie przez pierwszy tydzień powinienem zwracać uwagę na to, jak moje ciało czuło się podczas rozciągania.
„Jeśli kiedykolwiek poczujesz uczucie szczypania lub dyskomfort, wyjdź z tego odcinka i spróbuj powrócić do niego powoli” - zaleca. „Czasami pomaga to poczuć się lepiej. Jeśli nadal boli, spróbuj trochę zmienić kąt. A jeśli kiedykolwiek poczujesz ostry lub mrowiący ból, przestań”.
W pierwszym tygodniu musiałem dużo poprawiać. Ale pod koniec tygodnia moje ciało czuło się bardziej komfortowo, wchodząc i utrzymując każdą pozę przez 60 sekund.
Tydzień drugi: robiłem to pojedynczo
Udostępnij na Pinterest
Czas: 15 minut (5 minut rozgrzewki + 10 minut wyzwania) dziennie
W pierwszym tygodniu starałem się nie naciskać zbyt mocno podczas rozciągania. Ale biorąc pod uwagę, jak bardzo byłem obolały, martwiłem się, że coś się dzieje. Dotrzymując obietnicy, że nie będę kontuzjowany, zadzwoniłem do Shepparda, żeby się zgłosić.
„Prawdopodobnie jesteś nadmiernie rozciągnięty”, mówi, kiedy wyjaśniam, że bolały mnie biodra, a ścięgna podkolanowe były na poziomie, który właśnie się unosił. „Dopychasz swoje ciało do granic tego, do czego jest przyzwyczajone, kiedy się rozciągasz”.
Porada dotycząca rozciągania: Podobnie jak podczas treningu siłowego, podczas głębokiego rozciągania powstają drobne pęknięcia we włóknach mięśniowych, co jest przyczyną bólu, mówi Sheppard. Rozgrzej się, wykonując proste ćwiczenia rozciągające, takie jak sięganie do palców u nóg przed zajęciem się bardziej skomplikowanymi.
Powiedziała, że ponieważ nie czułem żadnego ostrego bólu, to prawdopodobnie nic wielkiego, ale jeśli się martwię (a byłem!), Powinienem poświęcić kilka dodatkowych minut na rozgrzewkę z jeszcze prostszymi ćwiczeniami rozciągającymi, zanim zacznę trochę bardziej skomplikowanych z kalendarza.
Dodałem więc do rutyny 5-minutową rozgrzewkę, wydłużając ją do 15 minut. I to pomogło.
Byłem mniej obolały od samego rozciągania w tym drugim tygodniu i zacząłem dostrzegać stopniową poprawę tego, jak głęboko mogłem dostać się w moich płucach i fałdach.
Tydzień trzeci: przegapiłem dzień i poczułem to
Udostępnij na Pinterest
Czas: 15 minut (5 minut rozgrzewki + 10 minut wyzwania) dziennie
Split Challenge mówi: „Trzymaj się 30 dni. Nie pomijaj ani jednego dnia. Obietnica? W ten sposób dostaniesz się do podziałów”. Cóż, w 23 dniu zrobiłem głupek.
Pomiędzy terminami, uśpieniem powiadomień o godzinie 14:00 i wyjazdem po moją siostrę, która przyjeżdżała z lotniska, moje 15 minut rozciągania poszło na sam koniec mojej listy rzeczy do zrobienia, a potem całkowicie je pominąłem.
I szczerze mówiąc, 24 dnia zrozumiałem, dlaczego twórca, Cassey Ho, tak nalegał na konsekwencję: te rozciągnięcia były o wiele trudniejsze po dniu wolnym - zwłaszcza wypad.
Tego dnia spędziłem blisko 18 minut rozciągając, co pomogło otrząsnąć się z napięcia spowodowanego brakiem rozciągania poprzedniego dnia. Wróciłem do „zaplanowanego programowania” na resztę tygodnia.
Tydzień czwarty: rozciągnąłem się dłużej i poczułem się silny
Udostępnij na Pinterest
Czas: 25 minut: 15 minut (5 minut na rozgrzewkę + 10 minut na wyzwanie) po południu dziennie plus 10 minut po CrossFicie
Przewijanie tagu #JourneytoSplits dało jasno do zrozumienia, że inni pretendenci byli o wiele bliżej do rozdzielenia niż ja! Tak więc, mając tylko tydzień do końca mojego wyzwania i wciąż dość daleko od mojego końcowego celu, jakim jest rozłam, trochę się niecierpliwiłem. Postanowiłem dodać drugą sesję rozciągania do mojego rutynowego treningu po treningu.
„Rozciąganie po treningu pomoże Ci nieco bardziej otworzyć mięśnie, ponieważ są one bardzo rozgrzane po wykonaniu właśnie czynności” - mówi Sheppard.
Po trzech dniach wyzwania, podczas CrossFitu wykonałem PR z przysiadem tylnym. Ten sukces prawdopodobnie nie był dziełem przypadku. Ciasne biodra = słabszy tyłeczek. Jedno z badań wykazało, że kiedy sportowcy z napiętymi biodrami przykucili, wystąpiła reakcja łańcuchowa i zmniejszyli aktywację mięśni zarówno w zginaczach biodra, jak i prostownikach (pomyśl: łup).
Może otwieranie bioder na te dodatkowe kilka minut dziennie pomogło mi zwiększyć aktywację mięśni w moim tyłku, co doprowadziło do tego, że przykucnąłem większą wagę. Dziękuję moim niedawno rozluźnionym biodrom za magicznie silniejszy tył. * Ręce modlitewne * Dziękuję, Blogilates.
Koniec eksperymentu
Nie jestem osobą, która mówi, że rzeczy mają wartość, kiedy nie. Ale po kilku tygodniach trzymania się planu zauważyłem zasadną różnicę! I wszystko na jeden.
Spacerując po moim mieszkaniu, nie brzmiałem jak zepsuty dzwonek wiatru w nawiedzonym domu. Moje biodra były mniej poruszone i bardziej otwarte zarówno podczas pracy, kiedy siedziałem, jak i podczas CrossFitu, gdzie regularnie kucałem.
Chociaż może nie wrócę na początek kalendarza i nie powtórzę podzielonego wyzwania, wiele się nauczyłem o poświęcaniu trochę czasu na codzienne rozciąganie i sztuce cierpliwości.
Ale największą rzeczą, jakiej się nauczyłem, było to, jak bardzo dedykowana praktyka mobilności wpływa, cóż, na wszystko! Moja postawa, mój występ podczas CrossFit (jak powiedziałem, przysiady z tyłu!), Mój poziom bólu i bólów, a nawet, jak trudno jest się schylić i podnieść coś, na przykład szczotkę do włosów, z ziemi.
Oczywiście minęło dopiero 30 dni, więc nie, nie skończyłem z tym rozłamem, a moja elastyczność nadal jest daleka od uzyskania etykiety „dobra”. Ale nie mogę się powstrzymać od zastanawiania się, jak bardzo moja elastyczność będzie się poprawiać, jeśli dodam odcinki od wyzwania do mojej rutyny po treningu.
Powinieneś to zrobić?
To, czy powinieneś wykonać 30-dniowe wyzwanie, zależy od twoich celów. „Możliwość podzielenia się to bardzo konkretny cel” - mówi Sheppard. „Znam ludzi, którzy nie potrafią zrobić split, ale mają wystarczająco dobrą mobilność i elastyczność, aby dobrze się poruszać i żyć bez kontuzji”.
Ale posiadanie elastycznych ścięgien podkolanowych i ruchomych stawów biodrowych nie tylko określa, jak bardzo jesteś zgięty. Jak słusznie podnosi Sheppard: Korzyści płynące z bycia elastycznym mogą pomóc poprawić formę, zakres ruchu, wydajność i zapobiegać ryzyku urazów pleców.
Spędziłem dwie i pół dekady zaciskając te biodra, oczywiście rozluźnienie zajęłoby więcej niż 30 dni! Ale wszystko nie jest stracone, nawet jeśli nie zrobiłem całkowicie szpagatu - moja elastyczność jest nadal lepsza niż była, widziałem rzeczywistą poprawę moich wyników fitness i czuję się znacznie bardziej wszechstronnym sportowcem niż Zrobiłem 30 dni temu. Aha, czy wspomniałem, że w końcu mogę dotknąć palców u nóg?
Gabrielle Kassel jest nowojorską pisarką o tematyce wellness, grającą w rugby, biegnącą w błocie, mieszającą koktajle proteinowe, przygotowującą posiłki, CrossFitting. Stała się rannym człowiekiem, spróbowała wyzwania Whole30 i jadła, piła, myła, szorowała i kąpała się w węglu - wszystko w imię dziennikarstwa. W wolnym czasie czyta poradniki, wyciska na ławce lub ćwiczy higienę. Śledź ją na Instagramie.
