Czy kiedykolwiek czułeś się tak zaniepokojony, że nie mogłeś zasnąć w noc przed spotkaniem z szefem? Może twoje dłonie się pocą, gdy myślisz o rozmowie z partnerem, gdzie to widzisz.
Nikt nie wie, co przyniesie przyszłość, a zastanawianie się, jak potoczą się sytuacje w pracy lub w związku, jest całkiem normalne. A może bardziej martwisz się mniej zwykłymi wydarzeniami, w tym klęskami żywiołowymi, utratą bliskich lub globalną pandemią.
Lęk antycypacyjny opisuje strach i zmartwienie z powodu złych rzeczy, które mogą się wydarzyć. Może się to zdarzyć w wielu różnych kontekstach, ale zwykle koncentruje się na rzeczach, których nie można przewidzieć ani kontrolować.
Ponownie, te obawy są normalne, ale mogą stać się oznakami lęku antycypacyjnego, jeśli zaczną wpływać na twoje codzienne życie.
Jak to jest
Lęk antycypacyjny może przybierać różne formy, od przemijającej nerwowości po osłabiające poczucie lęku.
Możesz zauważyć:
- Trudności z koncentracją
- kłopoty z zarządzaniem emocjami i nastrojem
- emocjonalne drętwienie
- utrata zainteresowania zwykłymi hobby
- nerwowość lub niepokój
- napięcie i ból mięśni
- nudności i utrata apetytu
- problemy ze snem
Z lękiem przewidującym możesz spędzić dużo czasu na wyobrażaniu sobie najgorszych scenariuszy. Zbytnie skupianie się na tych niechcianych skutkach może również zwiększyć twoją frustrację i beznadziejność.
Powiedz, że twój partner wydaje się ostatnio trochę zajęty. Kiedy o tym wspominasz, nie mówią nic złego. Nie wierzysz im i zaczynasz się martwić, że chcą zerwać, i nie możesz przestać wyobrażać sobie rozmowy o zerwaniu, o której myślisz, że się zbliża. Myślenie o utracie partnera powoduje, że czujesz się chory i masz problemy z normalnym jedzeniem i spaniem.
Potraktuj to jako objaw, a nie zaburzenie
Lęk przewidujący nie jest samą diagnozą zdrowia psychicznego, ale może objawiać się jako objaw zespołu lęku uogólnionego.
Inne warunki mogą również obejmować strach przed przyszłymi wydarzeniami, które niekoniecznie muszą się wydarzyć.
Niepokój społeczny
Fobia społeczna obejmuje skrajny lęk przed odrzuceniem lub negatywną oceną. Często tym lękom towarzyszą również objawy lęku fizycznego.
Jeśli odczuwasz niepokój społeczny, możesz martwić się, że powiesz coś zawstydzającego lub popełnisz poważny błąd społeczny, który kosztuje cię przyjaciół lub pracę.
Martwienie się o przyszłą krytykę ze strony innych może utrudnić dzielenie się pomysłami lub wypowiadanie się na dowolny temat.
Specyficzne fobie
Specyficzna fobia może obejmować skrajny strach przed przedmiotami lub doświadczeniami codziennego użytku - zegary, pająki, wysokości lub podróż autobusem. Osoby z fobiami często odczuwają silny niepokój związany z kontaktem z tym, czego się boją.
Powiedz, że masz fobię przed psami. Psy są dość powszechne, więc wiesz, że prawdopodobnie kiedyś go spotkasz, ale nie wiesz, kiedy i gdzie. W rezultacie możesz spędzić dużo czasu martwiąc się o możliwość takiego spotkania. Ten niepokój może powstrzymać Cię przed odwiedzaniem miejsc, w których możesz zobaczyć psy, co może ograniczać Twoją zdolność spędzania czasu na świeżym powietrzu lub z przyjaciółmi, którzy mają psy.
Lęk wyprzedzający związany z fobiami może stać się tak poważny, że w końcu w ogóle unikniesz wyjścia, co może nadwerężyć twoje relacje z przyjaciółmi i bliskimi.
Lęk napadowy
Lęk przewidujący jest częstym objawem zespołu lęku napadowego.
Ataki paniki wiążą się z wieloma nieprzyjemnymi wrażeniami, w tym bólem w klatce piersiowej, trudnościami w oddychaniu i uczuciem skrajnego przerażenia. Jeśli miałeś jeden atak paniki, to normalne, że martwisz się o kolejny, zwłaszcza jeśli nie masz pojęcia, co go wywołało.
Niepokój związany z większą liczbą ataków paniki może stać się przytłaczający. Obawy związane z utratą kontroli przed innymi ludźmi mogą prowadzić do omijania miejsc publicznych. Obawa przed atakiem paniki za kierownicą może uniemożliwić prowadzenie pojazdu, co może wpłynąć na zdolność poruszania się.
Zespół stresu pourazowego (PTSD)
Wiele osób, które doświadczyły traumy, żyje w strachu, że ta trauma powtórzy się. Lęk antycypacyjny związany z PTSD może pojawić się jako objaw każdego traumatycznego doświadczenia - wypadku samochodowego, napadu lub bycia świadkiem śmierci bliskiej osoby.
Wyzwalacze związane z traumą mogą zwiększyć twoje poczucie lęku antycypacyjnego. Jeśli wydarzenie nigdy nie jest daleko od twojego umysłu, możesz spędzać tyle czasu na przypominaniu sobie, co się stało i martwieniu się, że to się powtórzy, że trudno ci pomyśleć o czymkolwiek innym.
Jak sobie z tym radzić
Lęk antycypacyjny może powodować wiele niepokoju i utknąć w zapętlaniu niespokojnych myśli.
Te wskazówki dotyczące radzenia sobie mogą pomóc Ci podjąć działania, aby przerwać ten cykl.
Zadbaj o potrzeby fizyczne
Połączenie umysłu i ciała jest bardzo realne, a zdrowie fizyczne może mieć wpływ na dobre samopoczucie emocjonalne. Takie rzeczy, jak sen, odżywianie i ćwiczenia mogą odgrywać ważną rolę w leczeniu objawów lęku, w tym lęku antycypacyjnego.
Jeśli objawy obejmują nerwowy żołądek, regularne jedzenie może być trudne, ale pomijanie posiłków może sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej.
W szczególnie nieprzyjemnym catch-22 lęk utrudnia spokojny sen, ale brak snu może pogorszyć lęk antycypacyjny. Kiedy leżysz na jawie, możesz martwić się, że twój niepokój się pogorszy. Co robić?
Ograniczenie kofeiny i ćwiczenie technik relaksacyjnych tuż przed snem może często poprawić sen.
Znajdź więcej wskazówek, które pomogą Ci lepiej spać.
Aktywność fizyczna może również pomóc złagodzić objawy niepokoju i stresu oraz pomóc lepiej spać w nocy. Po prostu staraj się unikać ćwiczeń zbyt blisko snu, ponieważ czasami może to nie pozwolić Ci zasnąć.
Sprawdź swoją rozmowę wewnętrzną
Sposób, w jaki mówisz do siebie o lęku, ma znaczenie.
Martwienie się, że dzieją się złe rzeczy, jest naturalne. Kiedy te zmartwienia zaczynają przejmować kontrolę, przypomnij sobie (uprzejmie), że spędzanie zbyt dużo czasu na myśleniu o negatywnych rzeczach może uniemożliwić ci cieszenie się dobrymi rzeczami w życiu.
Jeśli masz skłonność do krytykowania siebie za swoje lęki i niespokojne myśli, zastanów się, co możesz powiedzieć przyjacielowi, który podziela podobne myśli. Prawdopodobnie zaoferowałbyś pozytywne wsparcie, a nie negatywną ocenę, prawda? Ćwiczcie to samo współczucie dla siebie.
Rozmawiać o tym
Nie zawsze jest łatwo porozmawiać o tym, czego się boisz, ale czasami wyrażanie tych obaw może pomóc im poczuć się mniej przerażająco.
Pamiętasz poprzedni przykład martwienia się o zerwanie? Opowiadanie partnerowi o swoich lękach może być bardziej przerażające niż myśl o zerwaniu.
Przyjrzyj się bliżej sytuacji. Czy twój związek w większości układa się dobrze? Czy masz jakiś powód, by sądzić, że chcą się rozstać? Czy coś innego mogło ich całkowicie rozpraszać? Nie będziesz wiedział na pewno, chyba że zaczniesz rozmowę.
Poinformowanie bliskich o swoim lęku może również pomóc, zwłaszcza jeśli czujesz się odizolowany od objawów. Przyjaciele i rodzina mogą zaoferować wsparcie, słuchając i zapewniając pozytywne rozrywki, takie jak spacer lub wspólne gotowanie posiłku.
Uziem się
Ćwiczenia uziemiające mogą pomóc przerwać niepokojące lub niespokojne myśli i ponownie połączyć się z teraźniejszością.
Niektóre z nich obejmują przedmioty fizyczne, takie jak zatrzaśnięcie gumki na nadgarstku, trzymanie lodu lub głaskanie kojącego przedmiotu uziemiającego. Wiele technik uziemienia pojawia się w twoich własnych myślach, więc możesz je ćwiczyć w dowolnym miejscu i czasie.
Oto kilka, od których możesz zacząć.
Rozważ profesjonalne leczenie
Jeśli Twoje własne strategie radzenia sobie nie przynoszą wiele ulgi, warto skorzystać z profesjonalnej pomocy. Lęk jest dość powszechny i większość ludzi potrzebuje trochę dodatkowego wsparcia, aby wygodnie z nim żyć.
Oto przegląd głównych opcji.
Terapia
Terapia jest zwykle najlepszym sposobem na zbadanie problemów związanych z lękiem. Terapeuta może pomóc Ci zbadać źródła stresu w Twoim życiu i rozpocząć pracę nad możliwymi przyczynami lęku antycypacyjnego.
Terapeuci mogą również pomóc w zidentyfikowaniu szkodliwych lub mniej skutecznych metod radzenia sobie, takich jak unikanie źródła lęku lub otępienia alkoholem, i udzielić wskazówek dotyczących bardziej pomocnych strategii.
Ponieważ lęk antycypacyjny może wystąpić w przypadku różnych problemów ze zdrowiem psychicznym, terapeuta może zalecić określony rodzaj terapii w zależności od tego, z czym masz do czynienia:
- Wielu terapeutów zaleca terapię poznawczo-behawioralną (CBT) lub CBT opartą na uważności w leczeniu lęku.
- Terapia ekspozycyjna może być szczególnie pomocna w przypadku określonych fobii, ale często jest również zalecana w przypadku innych rodzajów lęku i PTSD.
- Wraz z terapią rozmową, odczulanie i ponowne przetwarzanie oczu (EMDR) pomaga wielu ludziom zobaczyć poprawę objawów PTSD.
Lek
Leki nie leczą lęku, ale mogą pomóc złagodzić objawy, w tym lęk przewidujący, zwłaszcza w połączeniu z terapią.
Twój lekarz może zalecić leki, jeśli objawy:
- utrudniać codzienne życie
- uniemożliwić postęp w terapii
- spowodować poważne cierpienie
- wpływać na zdrowie fizyczne
Leki przeciwlękowe obejmują zarówno opcje długoterminowe, jak i krótkoterminowe, więc niekoniecznie musisz je brać na zawsze. Decyzja o zażywaniu leków jest osobista, więc nie powinieneś odczuwać presji, aby spróbować ich lub ich uniknąć.
Oto kilka potencjalnych leków, które mogą pomóc:
- Beta-blokery mogą działać dobrze jako okazjonalne leczenie stresu. Możesz wziąć to pod uwagę, jeśli Twój lęk jest zwykle możliwy do opanowania, ale czasami wydaje się, że wymyka się spod kontroli.
- Benzodiazepiny to środki uspokajające, które mogą sprzyjać odprężeniu i uspokojeniu. Mogą uzależniać, więc są zalecane tylko do krótkotrwałego stosowania. Możesz ich użyć na przykład do radzenia sobie z poważnymi objawami lęku na początku terapii.
- Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i norepinefryny (SNRI) i inne leki przeciwdepresyjne mogą przynosić ulgę w dłuższych okresach czasu.
Dowiedz się więcej o lekach, które mogą pomóc w leczeniu lęku.
Kiedy uzyskać pomoc
Lęk ma ważny cel: pomaga przygotować się na możliwe niebezpieczeństwo.
Przyszłość niesie ze sobą tylko niespodzianki, więc normalne jest spędzanie czasu na zastanawianiu się, co nas czeka. To naprawdę może ci pomóc - nigdy nie jest złym pomysłem przygotowywanie się na szereg możliwości.
Jednak gdy lęk przed oczekiwaniem staje się tak poważny, że uniemożliwia cieszenie się teraźniejszością, może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnego wsparcia.
Krótko mówiąc, jeśli pogorszy się jakość Twojego życia, może pomóc rozmowa z terapeutą.
Nie wiesz, od czego zacząć? Nasz przewodnik po przystępnej cenie może pomóc.
Najważniejsze
Niepewność może być przerażająca, zwłaszcza gdy chcesz uchronić się przed krzywdą. Nie da się przewidzieć przyszłości, dlatego ważne jest, aby znaleźć sposoby radzenia sobie z nieznanym, aby te zmartwienia nie powodowały problemów w życiu.
Współczujący terapeuta może pomóc Ci uporać się z przytłaczającymi lękami przed niepewnością i poczuć się bardziej komfortowo z nieznanym.
Crystal Raypole pracowała wcześniej jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności jest zaangażowana w pomaganie w zmniejszaniu piętna związanego ze zdrowiem psychicznym.
