Jeśli przyzwyczaiłeś się do wapowania nikotyny, możesz przemyśleć różne rzeczy wśród doniesień o urazach płuc związanych z wapowaniem, z których niektóre zagrażają życiu.
A może chcesz uniknąć niektórych innych negatywnych skutków zdrowotnych związanych z vapingiem.
Niezależnie od przyczyny, mamy wskazówki i strategie, które pomogą Ci rzucić palenie.
Najpierw określ, dlaczego chcesz rzucić palenie
Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, daj sobie trochę czasu na zastanowienie się, co cię motywuje do rzucenia palenia. To ważny pierwszy krok. Określenie tych powodów może zwiększyć Twoje szanse na sukces.
Jednym z głównych powodów rzucenia palenia może być obawa o możliwe skutki zdrowotne wapowania. Ponieważ e-papierosy są wciąż dość nowe, eksperci medyczni nie określili w pełni ich krótko- i długoterminowych skutków zdrowotnych.
Jednak istniejące badania powiązały chemikalia w e-papierosach z:
- problemy z płucami i układem oddechowym
- zmiany w mózgu
- uszkodzenie narządów
Jeśli powody zdrowotne nie są dużym czynnikiem motywującym, możesz również pomyśleć o:
- pieniądze, które zaoszczędzisz, rzucając palenie
- ochrona bliskich i zwierząt domowych przed biernym paleniem vape
- swoboda braku niepokoju, gdy nie możesz wapować, jak podczas długiego lotu
Nie ma dobrego lub złego powodu rzucenia palenia. Chodzi o to, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najważniejsze.
Pomyśl o czasie
Gdy już wiesz, dlaczego chcesz rzucić palenie, jesteś gotowy na następny krok: wybór daty rozpoczęcia (lub daty rzucenia palenia, jeśli planujesz iść na zimnego indyka).
Rzucenie palenia może być trudne, więc zastanów się nad wyborem czasu, w którym nie będziesz narażony na dodatkowy stres. Innymi słowy, środek tygodnia finałowego lub dzień przed corocznym przeglądem może nie być idealną datą rozpoczęcia.
To powiedziawszy, nie zawsze można przewidzieć, kiedy życie stanie się zajęte lub skomplikowane.
Kiedy już zdecydujesz się rzucić palenie, możesz zacząć w dowolnym momencie. Pamiętaj tylko, że możesz potrzebować dodatkowego wsparcia w stresujących okresach. To normalne i nie ma się czego wstydzić.
Niektórym osobom pomaga wybór dnia o pewnym znaczeniu. Jeśli zbliżają się Twoje urodziny lub inny dzień, który lubisz zapamiętać, rzucenie palenia w tym dniu lub w jego pobliżu może nadać mu jeszcze większe znaczenie.
Planować naprzód
Najlepiej spróbuj ustawić datę, która jest co najmniej za tydzień, aby mieć czas na:
- zidentyfikować alternatywne umiejętności radzenia sobie
- powiedz bliskim i poproś o wsparcie
- pozbyć się produktów do waporyzacji
- kup gumę, twarde cukierki, wykałaczki i inne rzeczy, których możesz użyć, aby zwalczyć chęć vape
- porozmawiaj z terapeutą lub przejrzyj zasoby online
- poćwiczyć rzucanie palenia, wykonując „próbny bieg” dzień lub dwa na raz
Zwiększ swoją motywację, zakreślając datę w kalendarzu, poświęcając jej specjalną stronę w swoim terminarzu lub robiąc coś w tym dniu, na przykład kolację na mieście lub film, który chciałeś obejrzeć.
Zimny indyk a stopniowe rzucanie palenia: czy jest lepszy?
Badania sugerują, że metoda „zimnego indyka” lub całkowite zaprzestanie waporyzacji może być dla niektórych najskuteczniejszym sposobem na rzucenie palenia.
Zgodnie z wynikami badania z 2016 r., W którym wzięło udział 697 palaczy papierosów, osoby, które rzuciły zimny indyk, były bardziej skłonne do abstynencji po 4 tygodniach niż ci, którzy rzucali palenie stopniowo. To samo dotyczyło 8-tygodniowych i 6-miesięcznych obserwacji.
Przegląd trzech randomizowanych, kontrolowanych badań z 2019 r. (Uważanych za „złoty standard” badań) również znalazł dowody sugerujące, że osoby, które rzuciły palenie nagle, były bardziej skłonne do pomyślnego rzucenia palenia niż ci, którzy próbowali rzucić palenie poprzez stopniowe ograniczanie.
To powiedziawszy, stopniowe rzucanie palenia może nadal działać dla niektórych osób. Jeśli zdecydujesz się pójść tą trasą, pamiętaj tylko, aby mieć swój końcowy cel, jakim jest całkowite rzucenie palenia.
Rozważ wymianę nikotyny (nie, to nie jest oszustwo)
Warto powtórzyć: rzucenie palenia może być bardzo trudne, zwłaszcza jeśli nie masz dużego wsparcia. Następnie pojawia się cała kwestia wypłaty, która może być dość niewygodna.
Nikotynowa terapia zastępcza - plastry nikotynowe, guma, pastylki do ssania, spraye i inhalatory - może pomóc niektórym ludziom. Produkty te dostarczają nikotynę w stałej dawce, dzięki czemu unikasz przypływu nikotyny, który towarzyszy wapowaniu, jednocześnie odczuwasz ulgę w objawach odstawienia.
Twój lekarz lub farmaceuta może pomóc Ci znaleźć odpowiednią dawkę. Niektóre produkty do waporyzacji dostarczają więcej nikotyny niż papierosy, więc może być konieczne rozpoczęcie NRT w większej dawce niż w przypadku palenia tradycyjnych papierosów.
Eksperci zalecają rozpoczęcie NRT w dniu, w którym przestałeś vaping. Pamiętaj tylko, że NRT nie pomaga w radzeniu sobie z emocjonalnymi wyzwalaczami vaping, więc rozmowa z terapeutą lub uzyskanie wsparcia w ramach programu rzucania palenia jest zawsze dobrym pomysłem.
Pamiętaj, że NRT nie jest zalecane, jeśli nadal używasz jakiejś formy tytoniu razem z wapowaniem.
A co z papierosami?
Po usłyszeniu o urazach płuc związanych z vapingiem, wyrzuciłeś swój sprzęt do waporyzacji i zdecydowałeś się z niego zrezygnować. Ale zachcianki i wycofanie mogą utrudnić trzymanie się swojej decyzji.
Biorąc pod uwagę wszystkie niewiadome związane z wapowaniem, przejście na papierosy może wydawać się bezpieczniejszą opcją. Nie jest to jednak takie proste. Powrót do papierosów może obniżyć ryzyko chorób związanych z wapowaniem, ale nadal:
- zmierzyć się z możliwością uzależnienia od nikotyny
- zwiększyć ryzyko innych poważnych skutków zdrowotnych, w tym chorób płuc, raka i śmierci
Zidentyfikuj swoje główne wyzwalacze
Przed rozpoczęciem procesu rzucania palenia będziesz również chciał zidentyfikować wyzwalacze - wskazówki, które sprawiają, że chcesz vape. Mogą być fizyczne, społeczne lub emocjonalne.
Wyzwalacze różnią się w zależności od osoby, ale typowe to:
- emocje, takie jak stres, nuda czy samotność
- robienie czegoś, co łączysz się z wapowaniem, na przykład spędzanie czasu z przyjaciółmi, którzy wapują lub robisz sobie przerwę w pracy
- widząc innych ludzi vapujących
- doświadczanie objawów odstawienia
Według Egela wzorce w używaniu i uczucia, które powodują zażywanie, są dobrymi rzeczami, o których należy pamiętać, oceniając swój związek z daną substancją lub próbując wprowadzić zmiany.
Zwracanie uwagi na potencjalne czynniki wyzwalające, gdy planujesz rzucić palenie, może pomóc ci opracować strategię unikania lub radzenia sobie z tymi wyzwalaczami.
Jeśli na przykład Twoi znajomi wapują, możesz mieć trudniej rzucić palenie, jeśli spędzasz z nimi dużo czasu, ale nie zastanawiaj się, jak rozwiążesz pokusę wapowania z nimi.
Rozpoznawanie emocji, które wyzwalają chęć do wapowania, może pomóc w podjęciu bardziej produktywnych kroków w celu zarządzania tymi emocjami, takich jak rozmowa z bliskimi lub prowadzenie dziennika o nich.
Miej strategię wycofania się i zachcianek
Po rzuceniu waporyzacji pierwszy tydzień (lub dwa lub trzy) może być trochę trudny.
Możesz doświadczyć kombinacji:
- zmiany nastroju, takie jak zwiększona drażliwość, nerwowość i frustracja
- uczucie niepokoju lub depresji
- zmęczenie
- trudności ze snem
- bóle głowy
- kłopoty z koncentracją
- zwiększony głód
W ramach odstawienia prawdopodobnie będziesz również odczuwać zachcianki lub silną potrzebę vape.
Wymyśl listę rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z głodem w danej chwili, na przykład:
- ćwiczenie głębokiego oddychania
- próbując krótkiej medytacji
- szybki spacer lub wyjście na zewnątrz w celu zmiany scenerii
- wysyłanie SMS-ów z programem rzucającym palenie
- granie w grę lub rozwiązywanie krzyżówek lub łamigłówek liczbowych
Dbanie o fizyczne potrzeby, takie jak głód i pragnienie, poprzez spożywanie zbilansowanych posiłków i nawodnienie, może również pomóc w skuteczniejszym radzeniu sobie z głodem.
Poinformuj bliskich o swoim planie
To normalne, że czujesz się trochę zdenerwowany, gdy mówisz bliskim, że planujesz rzucić vaping. Dzieje się tak zwłaszcza w przypadku, gdy nie chcesz, aby myśleli, że oceniasz ich za kontynuowanie waporyzacji. Możesz się zastanawiać, czy w ogóle powinieneś im o tym powiedzieć.
Jednak ta rozmowa jest ważna, nawet jeśli wydaje się, że może to być trudne.
Przyjaciele i rodzina, którzy wiedzą, że rzucasz palenie, mogą zaoferować zachętę. Ich wsparcie może ułatwić uporanie się z okresem karencji.
Dzielenie się swoją decyzją otwiera również drzwi do rozmowy o twoich granicach.
Możesz na przykład:
- poproś znajomych, aby nie waporyzowali wokół ciebie
- daj znać znajomym, że unikniesz miejsc, w których ludzie wapują
Twoja decyzja o rzuceniu waporyzacji należy do Ciebie. Możesz okazywać szacunek wyborom znajomych, skupiając się wyłącznie na swoim doświadczeniu, kiedy mówisz o rzuceniu palenia:
- „Nie chcę uzależniać się od nikotyny”.
- „Nie mogę złapać oddechu”.
- „Martwię się tym paskudnym kaszlem”.
Niektórzy ludzie prawdopodobnie będą mniej wspierać niż inni. Jeśli tak się stanie, możesz spróbować ponownie ustalić swoje granice, a następnie oderwać się od związku.
Egel wyjaśnia, że kiedy dokonujesz poważnej zmiany stylu życia, takiej jak rzucenie palenia, może być konieczne ograniczenie pewnych relacji, aby uszanować swoją decyzję o odejściu od nikotyny.
„Każdy ma wyjątkową sytuację i potrzeby”, mówi, „ale ogromną część procesu zdrowienia stanowi krąg społeczny, który wspiera Twój wybór”.
Wiedz, że prawdopodobnie będziesz mieć jakieś wpadki i to jest OK
Według American Cancer Society tylko niewielki odsetek osób - od 4 do 7 procent - skutecznie rzuca palenie przy danej próbie bez leków lub innego wsparcia.
Innymi słowy, wpadki są bardzo częste, zwłaszcza jeśli nie używasz NRT lub nie masz silnego systemu wsparcia. Jeśli znowu zaczniesz wapować, postaraj się nie robić sobie problemów.
Zamiast:
- Przypomnij sobie, jak daleko zaszedłeś. Niezależnie od tego, czy to 1, 10 czy 40 dni bez wapowania, nadal jesteś na drodze do sukcesu.
- Wracaj na konia. Zobowiązanie się do natychmiastowego rzucenia palenia może utrzymać silną motywację. Pomóc może również przypomnienie sobie, dlaczego chcesz rzucić palenie.
- Wróć do swoich strategii radzenia sobie. Jeśli niektóre strategie, takie jak głębokie oddychanie, nie pomagają Ci zbytnio, możesz je porzucić i spróbować czegoś innego.
- Wstrząśnij swoją rutyną. Zróżnicowanie rutyny może pomóc uniknąć sytuacji, w których masz ochotę na waporyzację.
Rozważ współpracę z profesjonalistą
Jeśli rzucasz nikotynę (lub jakąkolwiek inną substancję), nie musisz robić tego sam.
Pomoc medyczna
Jeśli rozważasz NRT, dobrze jest porozmawiać z lekarzem, aby znaleźć odpowiednią dawkę. Mogą również pomóc w radzeniu sobie z objawami fizycznymi, udzielić wskazówek dotyczących sukcesu i połączyć Cię z zasobami związanymi z rzucaniem palenia.
Niektóre leki na receptę, w tym bupropion i wareniklina, mogą również pomóc w przezwyciężeniu ciężkiego odstawienia nikotyny, gdy NRT go nie zmniejsza.
Wsparcie emocjonalne
Terapia może przynieść wiele korzyści, szczególnie gdy masz podstawowe problemy, nad którymi chciałbyś się zająć.
Terapeuta może Ci pomóc:
- zidentyfikować potencjalne przyczyny rzucenia palenia
- rozwijać umiejętności radzenia sobie z głodem
- poznawaj nowe nawyki i zachowania
- nauczyć się zarządzać emocjami, które wpływają na wapowanie
Możesz także skorzystać z pomocy dostępnej 24 godziny na dobę, na przykład z linii pomocy (wypróbuj 800-QUIT-NOW) lub aplikacji na smartfony.
Najważniejsze
Rzucenie waporyzacji lub jakiegokolwiek produktu nikotynowego może nie być łatwe. Ale ludzie, którym udało się rzucić palenie, ogólnie zgadzają się, że wyzwanie było tego warte.
Pamiętaj, że nigdy nie musisz rezygnować na własną rękę. Otrzymując profesjonalne wsparcie, zwiększasz swoje szanse na pomyślne rzucenie palenia.
Crystal Raypole pracowała wcześniej jako pisarz i redaktor w GoodTherapy. Jej pola zainteresowań obejmują języki i literaturę azjatycką, tłumaczenie japońskie, gotowanie, nauki przyrodnicze, pozytywność seksualną i zdrowie psychiczne. W szczególności jest zaangażowana w pomaganie w zmniejszaniu piętna związanego ze zdrowiem psychicznym.
