1. Pomidory
Pomidory zawierają silny przeciwutleniacz zwany likopenem. Może pomóc zapobiegać rakowi prostaty, a także zmniejszyć wzrost guza u osób z rakiem prostaty (2).
Potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić korzyści, ale w przeglądzie 24 badań naukowcy zasugerowali, że mężczyźni, którzy jedli więcej pomidorów, byli mniej narażeni na raka prostaty (3).
Ale jak dokładnie pomagają pomidory?
Likopen może zmniejszać uszkodzenia komórek i spowalniać produkcję komórek rakowych. Jest przeciwutleniaczem, co oznacza, że chroni komórki przed uszkodzeniem (4).
Ponieważ likopen jest ściśle związany ze ścianami komórkowymi, organizm ma problemy z wydobyciem go z surowych pomidorów. Gotowane lub przecierane pomidory mogą być lepszymi opcjami, na przykład następujące produkty:
- koncentrat pomidorowy
- sos do spaghetti
- suszone pomidory
- sok pomidorowy
Jak dodać więcej pomidorów do swojej diety
Spożywanie potraw w stylu włoskim, takich jak pizza i makaron, może pomóc w dodaniu do diety większej ilości potraw na bazie pomidorów.
Skoncentruj się na potrawach we włoskim stylu, na bazie pomidorów. Należą do nich spaghetti bolognese lub sałatka caprese.
W miesiącach letnich można kupić świeże, lokalne pomidory do kanapek i pokroić w sałatki.
Picie zwykłego soku pomidorowego każdego ranka to kolejna dobra opcja. Tylko pamiętaj, aby wybrać odmianę o niskiej zawartości sodu.
2. Brokuły
Brokuły to warzywo zawierające wiele złożonych związków, które mogą pomóc chronić niektóre osoby przed rakiem.
Niektóre badania sugerują, że istnieje związek między ilością spożywanych warzyw krzyżowych, grupą obejmującą brokuły, a niższym ryzykiem raka prostaty (5).
Powody są nadal niejasne, ale naukowcy sugerują, że niektóre fitochemikalia znajdujące się w tych warzywach, w tym sulforafan, wybiórczo celują i zabijają komórki rakowe, pozostawiając zdrowe i nienaruszone normalne komórki prostaty.
Inne warzywa kapustne to kalafior, kapusta, brukselka i jarmuż.
Jak dodać więcej brokułów do swojej diety
Możesz dodać brokuły do frytek, zup i sałatek lub po prostu zjeść je na surowo lub ugotować z dipem.
Jeśli martwisz się, że świeże warzywa się zepsują, rozważ zakup mrożonych brokułów, aby móc je ugotować, kiedy tylko masz na to czas.
3. Zielona herbata
Od tysięcy lat ludzie używają zielonej herbaty ze względu na jej właściwości zdrowotne. Naukowcy przeprowadzili wiele badań dotyczących jego wpływu na raka.
Dowody sugerują, że specjalne związki zawarte w zielonej herbacie mogą zmniejszać ryzyko raka prostaty poprzez wpływ na wzrost guza, śmierć komórek i sygnalizację hormonalną (6, 7).
Następujące związki mogą wyjaśnić korzyści zdrowotne wynikające z zielonej herbaty (8):
- katechina
- pochodne ksantyny
- galusan epigallokatechiny (EGCG)
- epikatechina
Jak dodać więcej zielonej herbaty do swojej diety
Jeśli lubisz smak zielonej herbaty, zacznij od wypicia filiżanki każdego ranka zamiast zwykłej kawy.
Jeśli nie pijesz kofeiny, wypróbuj wersję bezkofeinową. Jeśli nie lubisz ciepłej herbaty, spróbuj schłodzić ją w lodówce i dodać lód, aby uzyskać orzeźwiający napój.
Jeśli nie jesteś fanem smaku, spróbuj użyć schłodzonej zielonej herbaty jako płynu w domowych koktajlach lub dodać zieloną herbatę w proszku.
4. Rośliny strączkowe i soja
Rośliny strączkowe to grupa żywności obejmująca fasolę, orzeszki ziemne i soczewicę. Rośliny strączkowe zawierają biologicznie aktywne związki roślinne znane jako fitoestrogeny.
Izoflawony są jednym z takich fitoestrogenów. Jedno z badań przeglądowych wykazało, że osoby, które spożywały najwięcej fitoestrogenów, miały o 20% mniejsze ryzyko raka prostaty niż grupa o najniższym spożyciu (9).
Wpływ fitoestrogenów na walkę z rakiem może wynikać z ich wpływu na regulację hormonów, śmierć komórek i działanie przeciwutleniające.
Chociaż nadal istnieje potrzeba bardziej rozstrzygających badań, niektóre badania powiązały izoflawony sojowe ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty (10).
National Cancer Institute (NCI) wykazuje związek między spożyciem soi a obniżonymi poziomami antygenu specyficznego dla prostaty (PSA) (11).
PSA to białko wytwarzane przez prostatę. Test PSA mierzy poziom PSA we krwi i jest używany jako test przesiewowy w kierunku raka prostaty.
Badania te wydawały się również wskazywać, że soja była bardziej skuteczna, gdy dana osoba je w połączeniu z innymi pokarmami zwalczającymi raka.
Jak dodać do diety więcej roślin strączkowych i soi
Aby dodać więcej roślin strączkowych i soi do swojej diety, rozważ zamianę mięsa na białko roślinne przynajmniej w niektórych posiłkach. Może to oznaczać wypróbowanie poniedziałków bezmięsnych lub przejście na dietę wegetariańską lub wegańską.
Spróbuj zrobić burgera z czarnej fasoli z dużą ilością warzyw. Domowy hummus z mieszanki ciecierzycy to pyszny dip do warzyw lub pieczywa pełnoziarnistego.
Tofu to doskonałe źródło soi. Spróbuj doprawić tofu sosami i upiec je lub zrumienić na kuchence lub dodać do frytek.
5. Sok z granatów
Granaty, podobnie jak czerwone wino czy zielona herbata, są bogatym źródłem przeciwutleniaczy.
Sok z granatów ma reputację „cudownego owocu” ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać przewlekłym chorobom związanym ze stresem oksydacyjnym.
NCI twierdzi, że sok z granatów i niektóre z jego bioaktywnych składników mogą hamować proliferację komórek raka prostaty (12).
Badania wykazały, że sok i ekstrakt z granatu hamują produkcję niektórych komórek raka prostaty w badaniach na zwierzętach i komórkach, chociaż potrzeba więcej badań na ludziach (13, 14).
Jak dodać więcej soku z granatów do swojej diety
Sok z granatów można kupić w większości sklepów spożywczych. Jeśli picie zwykłego soku jest zbyt intensywne, rozważ rozcieńczenie go zwykłą wodą lub dodanie wody gazowanej.
Możesz również dodać pestki granatu do domowego sosu sałatkowego, aby osłodzić swoją ulubioną sałatkę.
6. Ryby
Tłuszcze wielonienasycone, w tym omega-3 i omega-6, to niezbędne kwasy tłuszczowe występujące wyłącznie w diecie. Nie są syntetyzowane przez organizm.
Tradycyjna dieta zachodnia zawiera dużo kwasów omega-6, ale niewiele omega-3. Równowaga kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 wiąże się z lepszymi wynikami zdrowotnymi (15).
Badania przeglądowe wskazują, że chociaż może istnieć związek między kwasami omega-3 a rakiem prostaty, potrzebne są dalsze badania, zwłaszcza próby z udziałem ludzi (16, 17).
Tłuste ryby mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Spróbuj jeść tłuste ryby występujące w zimnych wodach, aby zwiększyć spożycie kwasów omega-3. Obejmują one:
- łosoś
- śledź
- makrela
- sardynki
- pstrąg
Jak dodać więcej ryb do swojej diety
Dodanie większej ilości kwasów omega-3 do diety może być tak proste, jak roztrzaskanie puszki sardynek lub tuńczyka. Jednak nie wszyscy są tak entuzjastycznie nastawieni do ryb. Może też być kosztowna.
Jeśli w przeszłości nie lubiłeś ryb, spróbuj innego rodzaju. Każdy ma niepowtarzalny smak. Smak jest również łagodniejszy, jeśli ryba jest świeża, więc twoje kubki smakowe mogą bardziej cieszyć się rybą, jeśli kupisz ją z lady rybnej i zrobisz to tego dnia.
Dorsz, flądra i pstrąg mają łagodniejszy smak. Spróbuj polać rybę sosem cytrynowym lub, aby dodać inny pokarm przyjazny dla prostaty, spróbuj pieczonego dorsza w sosie pomidorowym.
Aby rozciągnąć dolara, możesz również dodać rybę do obfitego dania, takiego jak makaron, zupa, sałatka lub kanapki. W ten sposób nie będziesz potrzebować tak dużej ilości ryb, aby przygotować kompletny posiłek.
Możesz również zapytać lekarza o przyjmowanie suplementów omega-3.
Najważniejsze
Pokarmy zawierające kluczowe związki mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej prostaty i zmniejszyć ryzyko raka prostaty. To powiedziawszy, naukowcy muszą przeprowadzić o wiele więcej badań, zanim dowiemy się dokładnie, jak dieta wpływa na zdrowie prostaty.
Przed wprowadzeniem zmian w diecie dobrze jest skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli jesteś leczony z powodu raka prostaty. Dzieje się tak, ponieważ niektóre pokarmy mogą wchodzić w interakcje z różnymi lekami i terapiami.
Niektóre suplementy bogate w przeciwutleniacze, takie jak ekstrakt z granatu, mogą przeciwdziałać efektom radioterapii. Podczas radioterapii ludzie powinni unikać suplementów o wysokim poziomie przeciwutleniaczy.
To powiedziawszy, większość pozycji na tej liście to zdrowa, pożywna żywność. Spożywanie tych produktów w ramach zdrowego stylu życia może pomóc zachować zdrowie całego ciała.
