Przegląd
Prawdopodobnie znasz diety wysokobiałkowe, które ostatnio odrodziły się od czasu, gdy diety takie jak Atkins i Zone zyskały popularność w latach 90. Diety, takie jak dieta jaskiniowców lub paleo, mogą różnić się pod względem proporcji makroskładników, ale zazwyczaj zawierają dużo białka.
Podczas gdy standardowa dieta ketogeniczna (lub „keto”) kładzie nacisk na tłuszcz, może być również bogata w białko. Nawet diety głównie lub całkowicie oparte na roślinach mogą być bogate w białko.
Białko jest istotną częścią zdrowej diety. Pomaga budować i naprawiać mięśnie, narządy i kości. Wykazano również, że diety wysokobiałkowe są pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej, utracie wagi, zwiększeniu sytości lub uczucia sytości i utrzymaniu mięśni.
Jednak diety wysokobiałkowe są również związane z kilkoma zagrożeniami, o których należy pamiętać i je zrozumieć. Eksperci żywieniowi nie zalecają, aby spożycie przekraczało zalecaną dzienną dawkę.
Obliczając, ile białka obecnie spożywasz lub powinieneś jeść, weź pod uwagę białko z diety (np. Źródła pożywienia i napojów). Powinieneś również wziąć pod uwagę suplementy, jeśli suplementy, których używasz, zawierają znaczne ilości białka, takie jak białko w proszku.
Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej o diecie wysokobiałkowej.
Ryzyko spożywania zbyt dużej ilości białka
Spożywanie dużych ilości dowolnego składnika odżywczego przez długi czas zwykle wiąże się z ryzykiem, podobnie jak w przypadku białka. Według badań nadkonsumpcja może prowadzić do zwiększonego ryzyka pewnych komplikacji zdrowotnych.
Istnieją potencjalne korzyści z diety wysokobiałkowej dla zdrowych ludzi. Jednak ważne jest, aby zrozumieć problemy zdrowotne związane z nadmiarem białka w organizmie, szczególnie jeśli stosujesz dietę nadmiernie wysokobiałkową przez dłuższy czas.
Przybranie na wadze
Diety wysokobiałkowe mogą zachwalać utratę wagi, ale ten rodzaj utraty wagi może być tylko krótkotrwały.
Nadmiar spożywanego białka jest zwykle przechowywany w postaci tłuszczu, podczas gdy nadmiar aminokwasów jest wydalany. Może to z czasem prowadzić do przyrostu masy ciała, zwłaszcza jeśli spożywasz zbyt dużo kalorii, próbując zwiększyć spożycie białka.
Badanie z 2016 roku wykazało, że przyrost masy ciała był istotnie związany z dietami, w których białko zastępowało węglowodany, ale nie z tłuszczem.
Zły oddech
Spożywanie dużych ilości białka może prowadzić do nieświeżego oddechu, zwłaszcza jeśli ograniczysz spożycie węglowodanów.
W starszym rejestrze 40 procent uczestników zgłosiło nieświeży oddech. Może to częściowo wynikać z tego, że organizm przechodzi w stan metaboliczny zwany ketozą, który wytwarza substancje chemiczne wydzielające nieprzyjemny owocowy zapach.
Szczotkowanie i nitkowanie zębów nie pozbędzie się zapachu. Możesz podwoić spożycie wody, częściej myć zęby i żuć gumę, aby przeciwdziałać temu efektowi.
Zaparcie
W tym samym badaniu 44 procent uczestników zgłosiło zaparcia. Diety wysokobiałkowe, które ograniczają węglowodany, są zazwyczaj ubogie w błonnik.
Zwiększenie spożycia wody i błonnika może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Pomocne może być śledzenie wypróżnień.
Biegunka
Spożywanie zbyt dużej ilości nabiału lub przetworzonej żywności w połączeniu z brakiem błonnika może powodować biegunkę. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie tolerujesz laktozy lub spożywasz źródła białka, takie jak smażone mięso, ryby i drób. Zamiast tego jedz białka zdrowe dla serca.
Aby uniknąć biegunki, pij dużo wody, unikaj napojów zawierających kofeinę, ogranicz smażone potrawy i nadmierne spożycie tłuszczu oraz zwiększ spożycie błonnika.
Odwodnienie
Twoje ciało wypłukuje nadmiar azotu płynami i wodą. Może to spowodować odwodnienie, nawet jeśli nie czujesz się bardziej spragniony niż zwykle.
Niewielkie badanie z 2002 roku z udziałem sportowców wykazało, że wraz ze wzrostem spożycia białka poziom nawodnienia spada. Jednak badanie z 2006 roku wykazało, że spożywanie większej ilości białka miało minimalny wpływ na nawodnienie.
To ryzyko lub efekt można zminimalizować, zwiększając spożycie wody, zwłaszcza jeśli jesteś osobą aktywną. Niezależnie od spożycia białka, zawsze ważne jest, aby w ciągu dnia pić dużo wody.
Uszkodzenie nerek
Chociaż żadne poważne badania nie łączą wysokiego spożycia białka z uszkodzeniem nerek u zdrowych osób, nadmiar białka może powodować uszkodzenia u osób z wcześniej istniejącą chorobą nerek.
Dzieje się tak z powodu nadmiaru azotu znajdującego się w aminokwasach tworzących białka. Uszkodzone nerki muszą pracować ciężej, aby pozbyć się dodatkowego azotu i produktów przemiany materii białek.
Oddzielne badanie z 2012 r. Dotyczyło wpływu diety niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej i niskotłuszczowej na nerki.
Badanie wykazało, że u zdrowych otyłych dorosłych dieta niskowęglowodanowa i wysokobiałkowa odchudzająca przez dwa lata nie wiązała się z zauważalnie szkodliwym wpływem na filtrację nerkową, albuminurię lub równowagę płynów i elektrolitów w porównaniu z dietą niskotłuszczową.
Zwiększone ryzyko raka
Badania wykazały, że niektóre diety wysokobiałkowe, które są szczególnie bogate w białko na bazie czerwonego mięsa, są powiązane ze zwiększonym ryzykiem różnych problemów zdrowotnych, w tym raka. Spożywanie większej ilości czerwonego i / lub przetworzonego mięsa wiąże się z rakiem jelita grubego, piersi i prostaty.
I odwrotnie, spożywanie białka z innych źródeł wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka. Naukowcy uważają, że może to być częściowo spowodowane hormonami, związkami rakotwórczymi i tłuszczami znajdującymi się w mięsie.
Choroba serca
Spożywanie dużej ilości czerwonego mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych w ramach diety wysokobiałkowej może prowadzić do chorób serca. Może to być związane z wyższym spożyciem tłuszczów nasyconych i cholesterolu.
Według badania z 2010 r. Wykazano, że spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa i wysokotłuszczowego nabiału zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca u kobiet. Jedzenie drobiu, ryb i orzechów zmniejszyło to ryzyko.
Badanie z 2018 roku wykazało również, że długotrwałe spożywanie czerwonego mięsa może zwiększyć N-tlenek trimetyloaminy (TMAO), substancję chemiczną wytwarzaną w jelitach, która jest powiązana z chorobami serca. Odkrycia wykazały również, że zmniejszenie lub wyeliminowanie z diety czerwonego mięsa odwraca skutki.
Utrata wapnia
Diety bogate w białko i mięso mogą powodować utratę wapnia. Czasami wiąże się to z osteoporozą i złym stanem kości.
Przegląd badań z 2013 roku wykazał związek między wysokim poziomem spożycia białka a złym stanem kości. Jednak inny przegląd z 2013 roku wykazał, że wpływ białka na zdrowie kości jest niejednoznaczny. Potrzebne są dalsze badania, aby rozszerzyć i podsumować te ustalenia.
Co jest normalne?
Idealna ilość białka, jaką należy spożywać w ciągu dnia, zależy od wielu czynników, w tym wieku, płci, aktywności, zdrowia, całkowitej diety i innych zmiennych.
Jednak w większości przypadków zalecaną dzienną ilość białka dla dorosłych można obliczyć na podstawie masy ciała.
W przypadku większości osób dorosłych o minimalnej aktywności fizycznej eksperci zalecają codzienne spożywanie co najmniej 0,8 grama białka na kilogram (kg) masy ciała.
Jeśli ćwiczysz głównie z ciężarami lub masą ciała przez ponad godzinę przez większość dni w tygodniu, możesz dobrze radzić sobie z jedzeniem do 1,2 do 1,7 grama na kg masy ciała każdego dnia.
Jednak niektórzy ludzie, w tym sportowcy elitarni, mogą być w stanie zjeść nawet 3,5 g na kg masy ciała bez żadnych skutków ubocznych.
Ogólnie rzecz biorąc, eksperci uważają również, że większość zdrowych dorosłych toleruje spożywanie 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie przez długi czas.
Podczas gdy inni uważają, że zdrowi dorośli mogą bezpiecznie spożywać nawet wyższe poziomy białka niezależnie od poziomu aktywności, nie zostało to szeroko zbadane przez długi czas.
Najlepsze źródła białka
Wybierając żywność wysokobiałkową, wybierz zdrowsze opcje. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych negatywnych skutków diety wysokobiałkowej. Zdrowe źródła białka obejmują:
- chude mięso karmione trawą i drób z wolnego wybiegu
- dzikie ryby
- jaja od kur z wolnego wybiegu
- mleczarnia karmiona trawą i organiczna
- rośliny strączkowe
- orzechy
- całe ziarna
Staraj się unikać wysokotłuszczowych mięs i produktów mlecznych, a także smażonych lub przetworzonych źródeł białka. Zamiast tego jedz białka zdrowe dla serca.
Kiedy iść do lekarza
Ważne jest, aby wziąć pod uwagę ryzyko przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej, aby określić, czy jest ona odpowiednia dla Ciebie. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne.
Twój lekarz i dietetyk mogą pomóc Ci rozważyć zalety i wady diety wysokobiałkowej w oparciu o Twoje indywidualne potrzeby.
Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, abyś stosował zdrową, zbilansowaną dietę i prowadził aktywny tryb życia. Dostosuj swój plan do osiągnięcia swoich celów, niezależnie od tego, czy jest to utrata masy ciała, czy przyrost mięśni, w sposób, który jest najbardziej korzystny dla twojego zdrowia i który możesz utrzymać przez długi czas.
