Kiedy Jane Green miała 14 lat, schodziła ze sceny z zawodów stepowania, kiedy upadła.
Nie czuła rąk, nóg ani stóp. Histerycznie płakała, a jej całe ciało było gorące. Z trudem łapała oddech. Zemdlała na 10 minut, a kiedy się ocknęła, trzymała ją mama. Po 30 minutach jej tętno uspokoiło się na tyle, by mogła oddychać.
Green miała atak paniki - jej pierwszy, ale nie ostatni. Rodzice zabrali ją do lekarza, który zdiagnozował u niej lęk i depresję i przekazał jej receptę na lek przeciwdepresyjny.
„Miałem dobre czasy, ale miałem też naprawdę słabe punkty. Czasami dochodziło do tego, że nie chciałem już żyć”- mówi Green z Healthline. Kolejne wizyty lekarzy ujawniły również, że ma nieregularną tarczycę, co nie pomogło w niepokoju Jane. Zaczęła spotykać się z terapeutą w wieku 20 lat, co pomogło - ale tylko bardzo.
W wieku 23 lat, po szczególnie trudnej wizycie u lekarza, który powiedział jej, że nic nie można zrobić z jej objawami, Jane przeżyła krach na oczach swojej przyjaciółki Autumn Bates.
Bates była dietetykiem, która przezwyciężyła własne problemy lękowe, zmieniając dietę. Przekonała Jane, żeby zmieniła dietę, żeby sprawdzić, czy poczuje się lepiej.
Zieloni zjadali już dość zdrową dietę, ale obiad często był niezdrowy na wynos. Cukier był codziennym obowiązkiem, z cukierkami przez cały dzień i lodami w nocy.
Bates dał Greenowi kilka nowych wskazówek: bez zbóż, bez nabiału, mniej cukru, zdrowsze tłuszcze, średnie ilości białka i, co najważniejsze, dużo warzyw.
„Przez pierwsze trzy dni myślałem, że umrę” - mówi Green o przełączniku.
Ale po kilku dniach zaczęła zauważać gwałtowny wzrost poziomu energii.
„Nie skupiałam się na tym, czego nie mogłam jeść - skupiałam się na tym, jak wspaniale się czuję fizycznie, co sprawiło, że poczułam się lepiej psychicznie i emocjonalnie” - dodaje. „Przestałem odczuwać szalone wzloty i upadki od cukru. Właściwie mam teraz wypróżnienia, co ma ogromny wpływ na mój nastrój”.
A co z atakami lęku? „Nie miałem ataku lęku od miesięcy” - mówi Green. „Całkowicie zrezygnowałem z leków przeciwdepresyjnych, które w 100 procentach przypisuję mojej diecie i zmianie stylu życia”.
Udostępnij na Pinterest
Żywność, która pomaga i szkodzi zdrowiu psychicznemu
„Zmiana sposobu odżywiania może być wspaniałym dodatkiem do tradycyjnej terapii, takiej jak terapia poznawczo-behawioralna i leki, [ale] wiąże się to z dużo mniejszymi kosztami i może być świetnym sposobem na samoopiekę” - mówi Anika Knüppel, badaczka i doktorantka na Uniwersytecie College London i współtwórca europejskiego programu MooDFOOD, który koncentruje się na zapobieganiu depresji poprzez żywność.
Istnieją dwa sposoby, w jakie interwencje żywieniowe mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia psychicznego: poprzez poprawę zdrowych nawyków i ograniczenie niezdrowych. Aby uzyskać najlepszy wynik, musisz zrobić jedno i drugie, mówi Knüppel.
Badania wykazały największe poparcie dla dwóch diet: diety śródziemnomorskiej, która kładzie nacisk na bardziej zdrowe tłuszcze, oraz diety DASH, która koncentruje się na redukcji cukru.
Spróbuj: dieta śródziemnomorska
- Zdobądź swoją skrobię z pełnymi ziarnami i roślinami strączkowymi.
- Uzupełnij dużą ilością owoców i warzyw.
- Skoncentruj się na jedzeniu tłustych ryb, takich jak łosoś lub tuńczyk biały, zamiast czerwonego mięsa.
- Dodaj zdrowe tłuszcze, takie jak surowe orzechy i oliwa z oliwek.
- Ciesz się słodyczami i winem z umiarem.
W diecie śródziemnomorskiej bardziej liczy się to, co dodajesz - świeże owoce i warzywa, rośliny strączkowe bogate w białko oraz tłuste ryby i oliwę z oliwek (bogate w kwasy omega-3).
W jednym badaniu wzięło udział 166 osób cierpiących na depresję kliniczną, niektóre były leczone lekami. Naukowcy odkryli, że po 12 tygodniach stosowania zmodyfikowanej diety śródziemnomorskiej objawy uczestników były znacznie lepsze.
Wcześniejsze badanie z 2011 roku wykazało, że kiedy studenci medycyny zwiększyli spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, ich lęk zmniejszył się o 20 procent (choć bez zmian w depresji), podczas gdy w 2016 roku hiszpańscy naukowcy odkryli, że osoby, które najbardziej podążały za śródziemnomorskim stylem życia, miały 50 lat. procent rzadziej zapadają na depresję niż osoby, które również nie przestrzegały diety.
Spróbuj: Dieta DASH
- Obejmuj pełne ziarna, warzywa i owoce.
- Zdobądź białko z kurczaka, ryb i orzechów.
- Przejdź na nabiał niskotłuszczowy lub beztłuszczowy.
- Ogranicz słodycze, słodkie napoje, tłuszcze nasycone i alkohol.
Alternatywnie, dieta DASH dotyczy tego, co bierzesz, a mianowicie cukru.
W badaniu z 2017 r., Które prowadził Knüppel, przeanalizowano spożycie cukru przez ponad 23 000 osób. Okazało się, że mężczyźni, którzy jedli najwięcej cukru - 67 lub więcej gramów dziennie, czyli 17 łyżeczek cukru (lub niecałe dwie puszki coli) - byli o 23% bardziej narażeni na depresję lub lęk w ciągu pięciu lat w porównaniu z osobami w wieku dolna trzecia, która logowała mniej niż 40 gramów dziennie (10 łyżeczek).
Z nowych badań przeprowadzonych przez Rush University Medical Center (które zostaną zaprezentowane na dorocznym spotkaniu American Academy of Neurology) wynika, że wśród osób starszych osoby, które ściśle przestrzegały diety DASH, rzadziej chorowały na depresję w ciągu sześciu i pół roku. w porównaniu z tymi, którzy przestrzegali zachodniej diety.
Bezcukrowa walka z depresją i lękiem
Samo usunięcie cukru zmieniło życie Catherine Hayes, 39-letniej australijskiej mamy, która przebywała w poradniach zdrowia psychicznego i poza nimi, a także przyjmowała i wyłączała leki przeciwdepresyjne przez większą część swojego życia.
„Moje nastroje wahały się w górę iw dół - głównie w dół. Miałem poczucie, że nie jestem wystarczająco dobry i czasami chciałem umrzeć. Potem był niepokój do tego stopnia, że nie mogłem wyjść z domu bez gwałtownej choroby”- wyjaśnia Hayes.
Dopiero gdy zdała sobie sprawę, jak bardzo wpływa to na jej rodzinę i że chce polepszyć się dla swoich dzieci, zaczęła rozważać alternatywne terapie. Hayes zaczął uprawiać jogę i znalazł książkę „I Quit Sugar”.
W tym czasie Hayes jadła po południu paczki ciastek z kawą i miała ochotę na deser, zanim nawet zjadła kolację.
„Mój nowy sposób odżywiania składał się z dużej ilości warzyw i sałatek, zdrowych tłuszczów, białka z mięsa, zamiany słodkich dressingów na oliwę z oliwek i sok z cytryny oraz ograniczenie owoców do tych o niskiej zawartości fruktozy, takich jak jagody i maliny” - mówi.
Porzucenie słodyczy nie było łatwe. „W pierwszym miesiącu odchodzenia od cukru byłem zmęczony bólami głowy i objawami grypopodobnymi”.
Teraz, dwa i pół roku po odejściu od cukru, była w stanie odzwyczaić się od antydepresantów. „To nie jest dla wszystkich, ale właśnie to zadziałało w moim przypadku” - mówi.
Udostępnij na Pinterest
Związek między jedzeniem a zdrowiem psychicznym
Ponieważ nie mamy wszystkich biologicznych odpowiedzi stojących za lękiem i depresją, nie ma wyraźnego powodu, dla którego zmiana diety może zmienić nastrój, mówi Knüppel.
Wiemy jednak kilka rzeczy: „Witaminy w organizmie wspomagają działanie enzymów, które umożliwiają takie reakcje, jak synteza serotoniny, która odgrywa kluczową rolę w naszym szczęściu” - wyjaśnia.
Tymczasem stwierdzono, że zbyt dużo cukru zmniejsza poziom białka zwanego mózgowym czynnikiem neurotroficznym (BDNF), który bierze udział w rozwoju depresji i lęku.
Pojawiają się również badania, które sugerują, że nasze jelita odgrywają ważną rolę w zdrowiu psychicznym.
„Mikroorganizmy w naszych jelitach mogą komunikować się z mózgiem i kilkoma układami, które mogą odgrywać rolę w depresji i lęku, a odżywianie wpływa na skład mikrobioty jelitowej” - dodaje Knüppel.
Michael Thase, lekarz medycyny, psychiatra i dyrektor Programu Mood and Anxiety na University of Pennsylvania, mówi, że w grę wchodzi kilka innych czynników.
„Kiedy leczysz depresję lekami, rzeczywiste„ magiczne”składniki chemiczne mają może około 15% znaczenia. Tak naprawdę to proces pracy z lekarzem i znalezienie motywacji do rozpoznania problemu i podjęcia kroków w celu jego rozwiązania liczy się dla większości dobra”- mówi Thase.
„Tyle dobrego można uzyskać stosując interwencję bez leków, która obejmuje dietę, ćwiczenia i rozmowę z kimś” - uważa.
To naprawdę wtedy, gdy zaczynasz dbać o siebie - co z pewnością liczy się jako kontrola diety - odczuwasz wyrzuty sumienia, dodaje Thase. „Twój duch poprawia się i to jest lek przeciwdepresyjny”.
Zgadza się z tym Knüppel: „Dieta to świetny sposób na aktywną samoopiekę i miłość własną - klucz w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), która jest często stosowana w leczeniu lęku i depresji. Wierzę, że postrzeganie siebie jako godnego dbania o siebie, a zatem godnego karmienia się pożywnym pokarmem, jest wielkim krokiem”.
Dlaczego niektóre pokarmy poprawiają nastrój
- Niektóre enzymy występujące w pożywieniu zwiększają poziom serotoniny.
- Cukier wiąże się z depresją i lękiem.
- Pojawiająca się nauka pokazuje, że zdrowie jelit odgrywa rolę w lęku.
- Jedzenie zdrowej żywności to świetny sposób na praktykowanie samoopieki, co jest ważne w CBT.
- Podejmowanie aktywnych kroków w celu spożywania pożywnej diety może zwiększyć motywację.
Powinnaś spróbować?
Żadne leczenie nie jest idealne i żadne leczenie nie działa dla każdego, stwierdza Thase. Obaj eksperci zgadzają się, że jeśli masz depresję lub lęk, pierwszym krokiem powinno być skorzystanie z pomocy specjalisty zdrowia psychicznego.
Jednak wypróbowanie zmian żywieniowych równolegle z dowolnymi krokami, które zdecydujesz wraz z lekarzem, może potencjalnie wzmocnić poprawę.
Mimo to Thase twierdzi, że dieta nie jest srebrną kulą w walce z lękiem i depresją.
„Jestem zwolennikiem pomagania ludziom spojrzeć na ich sprawność fizyczną i dietę jako całościowy plan wyzdrowienia z depresji, ale nie liczyłbym wyłącznie na to” - mówi Thase.
Dla niektórych interwencja żywieniowa może działać cudownie jako leczenie podstawowe. Ale w przypadku innych, w tym osób z określonymi zaburzeniami, takimi jak choroba afektywna dwubiegunowa lub schizofrenia, przestrzeganie określonej diety musiałoby być stosowane jako uzupełnienie innych metod leczenia, takich jak leki, wyjaśnia.
I chociaż Thase nie obejmuje interwencji żywieniowych u swoich pacjentów, dodaje, że może to stać się kolejnym narzędziem do rozważenia przez psychiatrów lub specjalistów zajmujących się zdrowiem psychicznym w przyszłości.
W rzeczywistości istnieje dziedzina zwana psychologią żywienia, która nabiera tempa.
„Obecnie w naszej kulturze istnieje prawdziwy ruch w kierunku uważności i holistycznego podejścia, aw psychiatrii jest ruch w kierunku medycyny spersonalizowanej w tym sensie, że nasi pacjenci są kapitanami własnego statku i własnym planowaniem leczenia” - wyjaśnia.
Ponieważ ludzie stają się bardziej zainteresowani alternatywnymi terapiami, takimi jak ta i nadal widzą wyniki, w przyszłości może pojawić się więcej głównych lekarzy, którzy piszą recepty na zdrową żywność.
DIY gorzki na stres
Rachael Schultz jest niezależną pisarką, która koncentruje się przede wszystkim na tym, dlaczego nasze ciała i mózgi działają w sposób, w jaki działają, i jak możemy zoptymalizować oba (bez utraty zdrowia psychicznego). Pracowała dla personelu w Shape and Men's Health i regularnie współpracuje z wieloma krajowymi publikacjami dotyczącymi zdrowia i fitnessu. Najbardziej pasjonuje się wędrówkami, podróżami, uważnością, gotowaniem i naprawdę dobrą kawą. Jej prace można znaleźć na stronie rachael-schultz.com.
