Większość z nas wie, że powinniśmy spać średnio osiem godzin dziennie. Jeśli mamy do czynienia z przewlekłą chorobą, następnego ranka możemy potrzebować więcej snu, aby poczuć się funkcjonalnie i wypocząć.
Kiedy śpimy, nasz organizm ma szansę się zregenerować, tworząc tkankę mięśniową i uwalniając ważne hormony.
Ale niezależnie od tego, czy opisujesz swój ból jako przeszywający, kłujący, obolały, pulsujący, palący czy coś zupełnie innego, czasami wydaje się niemożliwe znalezienie wygodnej pozycji do spania.
Rzucanie się i obracanie każdej nocy zamiast regenerującego snu może sprawić, że poczujesz się nieswojo, z szeroko otwartymi oczami, sfrustrowany - a następnego dnia odczujesz jeszcze większy ból.
Ostatecznie rodzi się błędne koło - brak snu nasila chroniczny ból, a przewlekły ból ogranicza zdolność do uzyskania niezbędnego snu. Niektórzy lekarze uważają nawet, że fibromialgia może być związana z zaburzeniami snu.
W społecznościach osób cierpiących na przewlekłe choroby kategoryzujemy schemat przewlekłego bólu i złego snu jako „bóle senne” lub niezdolność do zasypiania wysokiej jakości z powodu obecności bólu. Ale jest kilka rzeczy, które osoby z przewlekłym bólem mogą zrobić, aby przerwać cykl niewygodnych, bezsennych nocy.
Materac może uspokoić lub przerwać spokojny sen. Zacznij od skupienia się na zakupie odpowiedniego dla siebie i swojego organizmu, korzystając z tej porady.
1. Nie zakładaj, że twardy materac jest lepszy
Wielu osobom cierpiącym na chroniczne bóle wielokrotnie powtarzano, że muszą spać na twardym materacu, aby zmniejszyć ból. Chociaż nie ma wielu badań na temat przewlekłego bólu i materacy, jedno badanie wykazało, że twardy materac może nie zawsze być najlepszym wyborem, gdy próbujesz poprawić jakość snu i zmniejszyć ból.
W trakcie badania ponad 300 osób z bólem krzyża spało na materacach sklasyfikowanych jako „średnio twarde” lub „twarde”. Po zakończeniu 90-dniowego badania uczestnicy, którzy spali na średnio twardych materacach, zgłaszali mniejszy ból podczas leżenia w łóżku iw godzinach czuwania niż ci, którzy spali na twardych materacach.
Nawet jeśli kazano ci spać na twardym lub twardym materacu, może to nie być najlepszy wybór dla wszystkich osób z przewlekłym bólem. Ostatecznie wybrana przez Ciebie twardość zależy od Twoich preferencji, ale możesz również użyć swojej typowej pozycji podczas snu jako wskazówki.
Wskazówki dotyczące wyboru właściwej jędrności według stylu snu
- Podkłady boczne. Bardziej miękki materac lub nakładka często działa dobrze. To powoduje mniejszy nacisk na jedno ramię, ramię i biodro.
- Podkłady pod brzuch. Średnie lub twarde działa dobrze, więc biodra i miednica nie opadają poniżej ramion, co może nadwyrężać kręgosłup.
- Podkłady z tyłu. Każda jędrność działa, ponieważ Twoja waga jest rozłożona na większej powierzchni.
- Waga. Ogólnie rzecz biorąc, im większa waga, tym twardszy ma być materac.
- Pierwszeństwo. Ostatecznie wybór jędrności sprowadza się do tego, co jest najlepsze dla twojego ciała.
2. Użyj taniej metody, aby przetestować twardszy materac przed zakupem
W rzeczywistości twardy materac może być wygodniejszy dla niektórych osób, podczas gdy dla innych lepiej nadaje się materac o średniej twardości. To, co działa u ciebie, może być inne niż to, co działa u kogoś z przewlekłym bólem. Ale jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać.
Ogólnie rzecz biorąc, materac, który sprzyja prawidłowemu ułożeniu kręgosłupa i stawów podczas snu, jest lepszy niż taki, który pozwala kręgosłupowi zwisać lub obracać się i skręcać stawom.
Jeśli budzisz się z podwyższonym poziomem bólu, jest to oznaka, że przyczyną może być materac, a kręgosłupowi może brakować bardzo potrzebnego wsparcia podczas drzemki.
Jeśli nie masz pewności, czy możesz odnieść korzyści z twardszego materaca, artykuł z Harvard Medical School zawiera dwie rady:
- Umieść kawałek sklejki pod łóżkiem, aby zminimalizować ruch, który napotkasz na sprężynach obecnego materaca.
- Spróbuj spać z materacem na podłodze.
Obie te opcje pozwolą ci zobaczyć wpływ, jaki twardszy materac może mieć na twoje ciało, zanim zainwestujesz pieniądze.
3. Samo obrócenie materaca może złagodzić ból
Prawdopodobnie słyszałeś, że od czasu do czasu musisz obrócić lub odwrócić materac. Ale jak często powinieneś to robić?
To zależy od materaca i od tego, jak długo go masz.
Nie ma ustalonych wytycznych, jak często należy zmieniać położenie materaca. Firmy produkujące materace mogą mieć określone zalecenia, od przewracania lub obracania go co trzy miesiące do raz w roku.
Jeśli Twój materac ma poszewkę na poduszkę, prawdopodobnie nie możesz go w ogóle odwrócić, ale możesz rozważyć obrócenie go, aby zużywał się równomiernie w czasie.
Ostatecznie najlepszym sposobem ustalenia, czy nadszedł czas na zmianę położenia materaca, jest sprawdzenie:
- jak się czujesz, gdy na nim śpisz
- ile bólu odczuwasz, gdy się budzisz
- jeśli zaczyna opadać
Jeśli zauważysz wzrost któregokolwiek z tych czynników, być może nadszedł czas, aby przesunąć materac.
4. Rozważ nietoksyczny materac
Badania wykazały, że niektóre osoby z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak reumatoidalne zapalenie stawów i toczeń, doświadczają zaostrzeń, gdy są narażeni na działanie chemii gospodarczej. Materace mogą wydzielać silny zapach chemiczny i mogą zawierać kilka toksycznych składników, w tym:
- tworzywa sztuczne, pianka i lateks syntetyczny, które są zwykle wytwarzane z potencjalnie szkodliwych chemikaliów na bazie ropy naftowej
- chemikalia zmniejszające palność
Ponieważ te materiały mogą nasilać ból, wiele osób z przewlekłymi chorobami woli spać na nietoksycznym materacu.
Szukając nietoksycznego materaca, zauważysz, że większość z nich jest wykonana z materiałów takich jak naturalny lateks, organiczna bawełna i organiczny bambus. To powiedziawszy, nie wszystkie materace, które twierdzą, że są organiczne, są sobie równe.
Firmy produkujące materace często mogą pochwalić się kilkoma certyfikatami. To sprawia, że trudno jest wiedzieć, którą markę kupić. Według Consumer Reports, dwa certyfikaty z najbardziej rygorystycznymi kwalifikacjami to Global Organic Textile Standard (GOTS) oraz, w przypadku materacy zawierających lateks, Global Organic Latex Standard (GOLS).
Kolejnym certyfikatem, który według Consumer Reports jest dobry, jest Oeko-Tex Standard 100. Ta etykieta nie gwarantuje, że materiały, z których wykonany jest materac, są organiczne, ale określa limity ilości szkodliwych chemikaliów i lotnych związków organicznych, które mogą być obecne w końcowym produkt.
Poszukaj jednego z tych certyfikatów:
- Global Organic Textile Standard (GOTS)
- Global Organic Latex Standard (GOLS)
- Oeko-Tex Standard 100
Kupuj również od przezroczystej marki, która wymienia wszystkie materiały zawarte w materacu.
5. Poszukaj materaca z gwarancją zwrotu pieniędzy
Nowe materace mogą być drogie. Ponadto nie ma pewności, że ten, który wybierzesz, złagodzi przewlekły ból lub zapewni odpowiednią jędrność. Chociaż możesz wypróbować go w sklepie przez kilka minut, skąd wiesz, czy decyzja, którą podejmujesz, zadziała na dłuższą metę?
Decydując się na zakup nowego materaca, poszukaj firmy, która oferuje gwarancję zwrotu pieniędzy. W ten sposób możesz testować swoje łóżko przez 30 dni lub dłużej, wiedząc, że możesz zwrócić materac, jeśli nie będziesz zadowolony. Ale pamiętaj, aby przeczytać drobny druk - gwarancja zwrotu pieniędzy może dotyczyć tylko niektórych marek materacy w sklepie.
Nie masz pewności, od czego zacząć poszukiwania odpowiedniego materaca?
Rozpoczynając badanie dostępnych opcji, zwróć uwagę na to, jak się czujesz po spaniu na innym łóżku niż własne, na przykład w hotelu lub w czyimś domu. Jeśli ból się poprawi, zanotuj nazwę firmy produkującej materace i, jeśli to możliwe, model.
Pomoże Ci to określić rodzaj materaca, którego potrzebujesz, aby dobrze się wyspać i, miejmy nadzieję, zmniejszyć ból.
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR / L, jest niezależną pisarką z Chicago, terapeutką zajęciową, trenerem zdrowia w szkoleniach i certyfikowaną instruktorką Pilates, której życie zmieniła choroba z Lyme i zespół chronicznego zmęczenia. Pisze na takie tematy, jak zdrowie, dobre samopoczucie, choroby przewlekłe, fitness i uroda. Jenny otwarcie dzieli się swoją osobistą podróżą uzdrawiającą na The Lyme Road.
