Co mogę zrobić, gdy budzę się głodny?
Głód jest naturalnym i silnym pragnieniem, ale nasze ciała na ogół wiedzą, kiedy należy jeść, a kiedy spać. U większości ludzi głód i apetyt osiągają szczyt wieczorem, a najniższe są w nocy i rano.
Jeśli budzisz się w środku nocy lub rano z dokuczliwym napadem głodu, prawdopodobnie Twoje ciało nie otrzymuje tego, czego potrzebuje.
Istnieje kilka powodów, dla których możesz napotkać głód w nocy, ale większość z nich możesz rozwiązać, wprowadzając niewielkie zmiany w diecie lub harmonogramie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, dlaczego budzisz się głodny i co możesz zrobić, aby temu zaradzić.
Dlaczego budzę się głodny?
Twoje ciało nadal spala kalorie podczas snu, ale jeśli nie masz schorzenia wymagającego leczenia, żołądek nie powinien dudnić w nocy.
Istnieje wiele powodów, dla których możesz budzić się wygłodniały w nocy lub rano. Najczęściej ma to związek ze stylem życia, ale przyczyną mogą być również leki i inne dolegliwości.
Przejadanie się przed snem
Jeśli jesteś typem osoby, która na godzinę lub dwie sięgasz po pizzę i inne fast foody przed uderzeniem w worek, może to być powód, dla którego budzisz się głodny.
Spożywanie pokarmów - zwłaszcza tych bogatych w skrobię i cukier - tuż przed pójściem spać powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Trzustka następnie uwalnia hormon zwany insuliną, który nakazuje komórkom wchłonąć cukier we krwi. To powoduje spadek poziomu cukru we krwi, co prowadzi do głodu.
Co więcej, badania pokazują, że jedzenie w nocy jest na ogół mniej sycące w porównaniu z jedzeniem rano.
Naukowcy zalecają spożywanie tylko małej, bogatej w składniki odżywcze przekąski o wartości mniejszej niż 200 kalorii tuż przed snem. Na przykład wykazano, że bogaty w białko napój przed snem zarówno zaspokaja głód, jak i poprawia poranny metabolizm.
Brak snu
Niewystarczająca ilość snu wiąże się ze słabą kontrolą poziomu cukru we krwi. Nawet kilka nieprzespanych nocy może wpłynąć na poziom cukru we krwi. Brak snu jest powiązany z wyższym poziomem greliny, hormonu odpowiedzialnego za wywoływanie głodu. Staraj się spać od sześciu do ośmiu godzin w nocy, aby zapobiec tym problemom.
Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)
PMS to stan, który może wpływać na zdrowie fizyczne i zachowanie, zwykle tuż przed rozpoczęciem miesiączki. Uważa się, że jest to spowodowane zmianami poziomu hormonów.
Głód jedzenia, zwłaszcza słodkich przekąsek, jest częstym objawem, wraz z:
- wzdęcia
- zmęczenie
- zmiany snu
Jeśli zauważysz zmianę apetytu lub budzisz się głodny w nocy tuż przed miesiączką, przyczyną może być PMS.
Leki
Niektóre leki zwiększają apetyt, przez co budzisz się z burczącym żołądkiem. Obejmują one:
- niektóre leki przeciwdepresyjne
- leki przeciwhistaminowe
- steroidy
- leki na migrenę
- niektóre leki przeciwcukrzycowe, takie jak insulina
- leki przeciwpsychotyczne
- leki przeciwdrgawkowe
Pragnienie
Pragnienie jest często mylone z głodem. Odwodnienie powoduje ospałość, co może sprawiać, że myślisz, że jesteś głodny.
Jeśli budzisz się z napadami głodu i zachciankami, spróbuj wypić dużą szklankę wody i odczekaj kilka minut, aby zobaczyć, czy pragnienie zniknie. Upewnij się, że jesteś nawodniony przez cały dzień.
Naprężenie
Stres jest znany z wywoływania apetytu na jedzenie. Wraz ze wzrostem poziomu stresu organizm uwalnia określone hormony, takie jak kortyzol. Stres angażuje twoją reakcję ucieczki lub walki, powodując uwolnienie cukru do krwiobiegu w celu uzyskania szybkiej energii.
Joga, medytacja i ćwiczenia oddechowe to świetne sposoby na zmniejszenie stresu i skoków poziomu cukru we krwi po posiłku.
Przemęczenie fizyczne
Ćwiczenia pomagają kontrolować skoki poziomu cukru we krwi. Poziom cukru we krwi spada, gdy mięśnie pochłaniają cukier z krwi. Ale jeśli intensywnie ćwiczysz w nocy, może się okazać, że poziom cukru we krwi spadnie zbyt nisko, aby utrzymać organizm w stanie nasycenia przez całą noc.
Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo na kolację lub rozważ wysokobiałkową przekąskę po ciężkim treningu. Jeśli zazwyczaj ćwiczysz w nocy i późno kładziesz się spać, możesz chcieć przesunąć normalną porę kolacji bliżej - ale nie za blisko - do pory snu.
Dobrym pomysłem jest również picie większej ilości wody po treningu, aby uniknąć odwodnienia.
Zespół nocnego jedzenia (NES)
NES to zaburzenie odżywiania, które powoduje brak apetytu rano, potrzebę jedzenia w nocy i trudności w zasypianiu. Niewiele wiadomo na temat przyczyny zespołu nocnego jedzenia, ale naukowcy spekulują, że ma to coś wspólnego z niższym poziomem melatoniny w nocy.
Osoby z tym stanem mają również niższą leptynę, która jest naturalnym środkiem tłumiącym apetyt w organizmie, i inne problemy z systemem reakcji organizmu na stres.
NES nie zawsze jest rozpoznawany przez lekarzy i nie ma żadnych konkretnych opcji leczenia. Leki przeciwdepresyjne mogą pomóc poprawić stan.
Ciąża
Wiele kobiet stwierdza, że ich apetyt wzrasta w czasie ciąży. Budzenie się z głodem prawdopodobnie nie jest powodem do niepokoju, ale musisz się upewnić, że jedzenie późnym wieczorem nie powoduje nadmiernego przybierania na wadze.
Zjedz zdrowy obiad i nie kładź się do łóżka głodny. Wysokobiałkowa przekąska lub szklanka ciepłego mleka mogą utrzymać stały poziom cukru we krwi przez całą noc.
Głód w nocy podczas ciąży może być objawem cukrzycy ciążowej, czyli podwyższenia poziomu cukru we krwi w czasie ciąży. Wszystkie kobiety są badane pod kątem tego stanu między 24 a 28 tygodniem ciąży i zwykle ustępuje on po urodzeniu dziecka.
Inne schorzenia
Niektóre schorzenia mogą mieć głęboki wpływ na apetyt, zwłaszcza jeśli dotyczą metabolizmu. Wiadomo, że otyłość, cukrzyca i nadczynność tarczycy powodują problemy z kontrolą apetytu.
Cukrzyca powoduje problemy z regulacją poziomu cukru we krwi. Na przykład w cukrzycy typu 2 komórki nie reagują na insulinę, a cukier krąży we krwi. W rezultacie Twoje ciało nigdy nie otrzymuje potrzebnej mu energii, więc nadal odczuwasz głód.
Inne objawy cukrzycy to:
- nadmierne pragnienie
- zmęczenie
- wolno gojące się rany
- niewyraźne widzenie
- nadmierna potrzeba oddawania moczu
Nadwaga lub otyłość mogą również utrudniać organizmowi stosowanie insuliny i kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Zwiększony apetyt jest również jednym z najczęstszych objawów nadczynności tarczycy, która pojawia się, gdy tarczyca wytwarza zbyt dużo hormonów tetrajodotyroniny (T4) i trójjodotyroniny (T3).
Jak sobie radzić
Zbilansowana dieta może poprawić ogólny stan zdrowia i poziom energii, a także zapewnić uczucie sytości przez całą noc. Oznacza to spożywanie większej ilości owoców i warzyw oraz mniej cukru, soli, kofeiny i alkoholu.
Staraj się nie spożywać dużego posiłku tuż przed snem. Zjedzenie małej przekąski to świetny pomysł, jeśli od obiadu minęło trochę czasu, ale musisz unikać zbyt dużej ilości cukru i skrobi. Celem jest utrzymanie możliwie stabilnego poziomu cukru we krwi.
Dobre opcje na wieczorną przekąskę obejmują:
- pełnoziarniste płatki z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu
- zwykły jogurt grecki z owocami
- garść orzechów
- Pita pełnoziarnista z hummusem
- wafle ryżowe z naturalnym masłem orzechowym
- jabłka z masłem migdałowym
- napój białkowy o niskiej zawartości cukru
- Jajka na twardo
Jeśli zawsze odczuwasz głód przed snem, zastanów się nad przesunięciem pory obiadowej o godzinę lub dwie.
Jeśli masz nadwagę lub otyłość, wykazano również, że utrata wagi poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i reguluje apetyt.
Kiedy iść do lekarza
Udaj się do lekarza, jeśli te zmiany stylu życia nie pomogą lub masz inne objawy. Jeśli lekarz zdiagnozuje podstawowy stan chorobowy, taki jak cukrzyca, prawdopodobnie zostaniesz objęty planem leczenia, aby pomóc w opanowaniu tego stanu.
Jeśli uważasz, że głód jest skutkiem przyjmowania leków, nie przerywaj ich bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Mogą zalecić inny lek lub dostosować dawkę.
Na wynos
Proste zmiany w diecie, takie jak unikanie skrobi i cukru przed snem, zmniejszenie stresu, zapewnienie odpowiedniego snu i utrzymanie odpowiedniego nawodnienia, mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i regulowaniu apetytu.
Jeśli masz nadwagę lub zauważysz objawy innych schorzeń, skontaktuj się z lekarzem.
