Życie może być pełne stresujących sytuacji, niezależnie od tego, czy martwisz się o swoją pracę lub relacje osobiste, czy też walczysz z ograniczeniami narzuconymi przez obecną globalną pandemię.
Bez względu na to, jak mały lub silny jest stresor, Twoje ciało reaguje w ten sam sposób.
Ta odpowiedź nie prowadzi bezpośrednio do śmierci, ale może mieć poważne konsekwencje zdrowotne przez długi czas.
Na szczęście istnieje wiele sposobów, dzięki którym będziesz na bieżąco z wydarzeniami w swoim życiu.
Jeśli więc trudno Ci pracować zdalnie lub martwisz się o swoją przyszłość, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak rozpoznawać stres i radzić sobie z nim w codziennym życiu.
Dlaczego ludzie mówią, że stres może Cię wywołać?
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, że istnieją dwa różne rodzaje stresu: dobry i zły.
Oba skutkują reakcją walki lub ucieczki, która wysyła sygnały hormonalne do całego ciała, powodując wzrost kortyzolu i adrenaliny.
Prowadzi to do wzrostu tętna i ciśnienia krwi, co z kolei prowadzi do zmian w prawie każdym układzie organizmu. Obejmuje to układ odpornościowy, układ pokarmowy i mózg.
Kortyzol „może być korzystny w niektórych okolicznościach, na przykład gdy motywuje Cię do terminowej pracy”, zauważa dr Patricia Celan, psychiatria rezydentka Uniwersytetu Dalhousie w Kanadzie.
Podobnie, badanie przeprowadzone na zwierzętach z 2013 roku wykazało, że krótkotrwały, umiarkowany poziom stresu poprawiał pamięć oraz zwiększoną czujność i wydajność u szczurów.
Naukowcy są przekonani, że ten sam efekt występuje u ludzi, chociaż wymaga to dalszych badań.
Ale długotrwały - znany również jako przewlekły - stres nie ma takich samych efektów motywacyjnych.
„Kortyzol jest toksyczny w dużych dawkach przez chroniczny okres”, wyjaśnia Celan, dodając, że to właśnie prowadzi do poważnych problemów zdrowotnych.
Jeśli nie stres, to co?
Sam stres nie może cię zabić.
Ale „z czasem [to] może spowodować szkody, które prowadzą do przedwczesnej śmierci” - mówi Celan.
To uszkodzenie może dotyczyć wszystkiego, od problemów sercowo-naczyniowych po zachęcanie do niezdrowych nawyków, takich jak palenie i nadużywanie alkoholu.
„Mógłbyś żyć dłużej, gdybyś miał mniej stresu w swoim życiu” - mówi Celan. „Dlatego ważne jest przejęcie kontroli nad stresem”.
Skąd wiesz, kiedy zaczyna to zbierać żniwo?
Ponieważ stres może wpływać na zdrowie fizyczne, psychiczne i emocjonalne, może objawiać się na wiele sposobów.
Fizyczne objawy obejmują:
- bóle głowy
- bóle mięśni
- ból w klatce piersiowej
Mogą również wystąpić problemy trawienne, od zwykłego dyskomfortu w żołądku po niestrawność i biegunkę.
Niektóre osoby, które czują się zestresowane, zauważają również wpływ na ich życie seksualne, czy to brak libido, czy tendencja do rozpraszania się w danej chwili.
Powszechne są również zmiany behawioralne. Możesz mieć trudności z koncentracją lub podejmowaniem decyzji w codziennym życiu.
Możesz stać się rozdrażniony na otaczające Cię osoby i ciągle martwić się lub odczuwać depresję.
Osoby palące lub pijące mogą częściej niż zwykle sięgać po papierosy lub alkohol.
I oczywiście stres może wpływać na rutynę przed snem. Może to oznaczać trudności z zasypianiem w nocy lub stwierdzenie, że śpisz za dużo.
Co powinieneś zrobić?
Zmiana sytuacji, w której czujesz się zestresowana, może być niemożliwa. Ale możesz nauczyć się radzić sobie ze skutkami stresu.
Niezależnie od tego, czy szukasz sposobu na natychmiastowe uspokojenie umysłu, czy też bardziej długoterminowego planu, oto kilka strategii radzenia sobie, które możesz wypróbować.
W tym momencie
- Głębokie oddychanie. Jeden z najłatwiejszych sposobów radzenia sobie ze stresem, bez względu na to, gdzie jesteś i która jest godzina. Wykonaj głęboki wdech przez nos i wydech przez usta, wstrzymując każdy wdech do wewnątrz i na zewnątrz przez 5 sekund. Powtarzaj przez 3 do 5 minut.
- Posłuchaj rutyny uważności. Jest tak wiele aplikacji i filmów, które Cię poprowadzą. Aby rozpocząć, wypróbuj aplikację Calm lub The Mindfulness.
Z biegiem czasu, jeśli masz coś do powiedzenia
- Spróbuj medytacji lub technik oddychania. Wyznacz osiągalne cele, niezależnie od tego, czy będzie to 5 minut medytacji rano i wieczorem, czy też głębokie oddychanie trzy razy dziennie.
- Ćwicz we własnym tempie. Trzydzieści minut ćwiczeń dziennie wpływa korzystnie na nastrój i ogólny stan zdrowia. Jeśli w tej chwili wydaje ci się to za dużo, postaraj się iść na spacer co drugi dzień lub rozciągnij się przez kilka minut każdego ranka.
- Wejdź do pozytywnego dziennika. Każdego wieczoru zapisz trzy pozytywne rzeczy, które wydarzyły się w ciągu dnia.
- Skorzystaj z sieci wsparcia. Komunikowanie się z partnerami, przyjaciółmi lub rodziną może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
Z czasem, jeśli jest to coś, w czym nie masz nic do powiedzenia
Jeśli przyczyną twojego stresu jest coś, czego nie możesz łatwo zmienić - na przykład problemy w miejscu pracy - nadal istnieją mechanizmy radzenia sobie, które możesz wprowadzić:
- Zaakceptuj, że nie możesz wszystkiego zmienić. Zamiast tego skup się na rzeczach, nad którymi masz władzę.
- Ustal priorytety najważniejszych zadań. Nie martw się, jeśli nie skończysz ich wszystkich w jeden dzień. Możesz kontynuować jutro.
- Znajdź czas dla siebie. Może to być tak proste, jak wyjście na spacer podczas przerwy na lunch lub zarezerwowanie czasu na oglądanie odcinka ulubionego programu każdego wieczoru.
- Planować naprzód. Jeśli zbliżasz się do trudnego dnia lub pracowitego wydarzenia, zrób listę rzeczy do zrobienia i zorganizuj plan awaryjny, który pomoże Ci poczuć większą kontrolę.
Szczególnie jeśli zmagasz się z lękiem przed koronawirusem
Obecna pandemia to przykład innej sytuacji, której nie można kontrolować.
Ale wiedz, że możesz pomóc we właściwym kierunku, przestrzegając wytycznych rządowych i koncentrując się na swoim zdrowiu fizycznym i psychicznym.
Na przykład:
- Ustaw dzienny harmonogram. Uwzględnij wszystko, od planów posiłków po regularne przerwy na relaks.
- Nie martw się, że będziesz zbyt produktywny. Nie musisz poświęcać czasu w domu, aby zmienić swoje życie lub nauczyć się nowego hobby. Skoncentruj się na prostych rzeczach, takich jak zaczerpnięcie świeżego powietrza lub czytanie książki.
- Organizuj się odpowiedzialnie. Umów się na wirtualne randki z przyjaciółmi i rodziną.
- Rozważ wolontariat. Pomaganie innym to pozytywny sposób na spojrzenie z perspektywy.
Jak takie strategie radzenia sobie mogą mieć znaczenie?
„Kiedy umysł skupia się na zadaniu twórczym, niepokojące myśli zwykle zanikają” - wyjaśnia psycholog kliniczny dr Carla Marie Manly.
„Dobre samopoczucie neurochemikalia, takie jak serotonina i dopamina, aktywują pozytywne uczucie dobrego samopoczucia i spokoju” - mówi.
Ćwiczenia i medytacja mają podobny efekt.
Niezależnie od tego, czy wychodzisz na zewnątrz, czy ćwiczysz w zaciszu własnego domu, poprawisz samopoczucie neurochemikaliów i poprawisz swój wzorzec snu.
Nie forsowanie się też jest ważne.
„Obniżenie poziomu adrenaliny i kortyzolu następuje, gdy dana osoba nie stara się zadowolić wszystkich i osiąga zbyt wiele” - mówi Manly.
Co może się stać, jeśli stres nie zostanie powstrzymany?
Długotrwały stres może mieć szkodliwy wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne.
Celan wyjaśnia, że wysoki poziom kortyzolu może z biegiem czasu uszkodzić organizm na wiele sposobów.
„[To] wpływa na nasze funkcje umysłowe, takie jak pamięć, osłabia układ odpornościowy, przez co zwalczanie infekcji jest trudniejsze” - mówi.
Ponadto, dodaje Celan, może zwiększać ryzyko chorób psychicznych, takich jak depresja.
Przewlekły stres może nawet przyczynić się do chorób serca, chociaż potrzebne są dalsze badania.
Może jednak powodować nadciśnienie, które jest czynnikiem ryzyka choroby.
A co, jeśli narzędzia samopomocy nie mają wpływu?
Czasami strategie samopomocy nie wystarczą, aby kontrolować lub znacznie zmniejszyć poziom stresu.
W takim przypadku istnieje kilka tras, którymi możesz się wybrać.
Jeśli masz środki, umów się na wizytę u lekarza podstawowej opieki zdrowotnej lub pracownika zdrowia psychicznego.
Opowiedz im o stresie, którego doświadczasz i jego wpływie na Twoje życie.
Mogą zalecić formę terapii lub przepisać leki, które pomogą złagodzić niektóre z opisanych objawów.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest powszechnym zaleceniem.
Może pomóc ci dokładnie zrozumieć, co powoduje, że czujesz się zestresowany i działa w celu zmniejszenia tych uczuć dzięki nowym mechanizmom radzenia sobie.
Jeśli doświadczasz objawów lęku lub depresji albo masz trudności ze snem, Twój lekarz może przepisać leki, które pomogą.
Mogą również przepisywać leki na nadciśnienie i inne fizyczne objawy stresu.
Mogą być również zalecane alternatywne zabiegi mające na celu rozluźnienie umysłu, takie jak akupunktura lub masaż.
Jak znajdujesz dostawcę i co wtedy robisz?
Jeśli szukasz specjalisty w zakresie zdrowia psychicznego lub stresu, lekarz podstawowej opieki zdrowotnej może wskazać Ci właściwy kierunek.
Alternatywnie, możesz znaleźć terapeutę dostosowanego do Twojego budżetu, korzystając z internetowego katalogu zdrowia psychicznego, takiego jak Psychology Today lub GoodTherapy.
Dostępne są również bezpłatne opcje. Znajdź lokalną przychodnię społeczną za pośrednictwem National Alliance on Mental Illness.
Jeśli wolisz porozmawiać z kimś przez telefon lub SMS-a, możesz skorzystać z aplikacji terapeutycznej.
Talkspace i Betterhelp umożliwiają wysyłanie wiadomości lub czat wideo do terapeuty.
Istnieją również aplikacje specjalistyczne. Na przykład Pride Counselling ma na celu pomóc członkom społeczności LGBTQ +.
Gdy znajdziesz odpowiedniego dostawcę lub terapeutę, pomocne może być skorzystanie z następującego szablonu, aby poprosić o wsparcie:
- Doświadczam objawów fizycznych / emocjonalnych / behawioralnych. Opisz dokładnie swoje objawy, niezależnie od tego, czy jest to drażliwość, zmęczenie czy niechciane spożycie alkoholu.
- W ten sposób moje objawy wpływają na moje codzienne życie. Czy wpływają na przykład na twoją zdolność do pracy lub kontaktów towarzyskich?
- Uważam, że są spowodowane stresem. Opisuj stresujące sytuacje, których regularnie doświadczasz, lub wydarzenia, które miały miejsce w przeszłości.
- Oto moje informacje medyczne. Uwzględnij leki, które obecnie zażywasz, w tym suplementy i leki dostępne bez recepty, a także historię choroby.
- Mam kilka pytań. Mogą to być zabiegi zaproponowane przez Twojego specjalistę lub Twoją diagnozę.
Jaki jest wynik finansowy?
Stres może być potężną rzeczą. Ale dzięki odpowiednim strategiom radzenia sobie można sobie z tym poradzić.
Czasami możesz nauczyć się radzić sobie sam - ale nie musisz robić tego sam. Jeśli uważasz, że profesjonalna pomoc może być korzystna, nie wahaj się z nią skontaktować.
Lauren Sharkey jest dziennikarką i autorką specjalizującą się w problematyce kobiet. Kiedy nie próbuje znaleźć sposobu na pozbycie się migreny, można ją znaleźć, odkrywając odpowiedzi na twoje czające się pytania zdrowotne. Napisała również książkę opisującą młode aktywistki na całym świecie i obecnie buduje społeczność takich opozycjonistów. Złap ją na Twitterze.
