Jako dietetyk od dłuższego czasu słyszę określenie „czyste odżywianie”. To zwrot używany w całym świecie odżywiania i dobrego samopoczucia.
Zasadniczo czyste odżywianie ma na celu pomóc jednostce usunąć „zanieczyszczenia” z pożywienia, takie jak barwniki i dodatki, przy jednoczesnym skupieniu się na jedzeniu większej ilości „pełnowartościowej żywności” lub żywności w ich naturalnej postaci. Czyste odżywianie wymaga, aby posiłki były gotowane całkowicie od podstaw, przy użyciu wyłącznie organicznej i nieprzetworzonej żywności.
Zazwyczaj klient podsuwa mi tę koncepcję jako sposób na detoksykację lub wznowienie diety, a nawet utratę wagi. I chociaż to zdanie może pomóc moim klientom przemyśleć swoje zdrowie i pobudzić ich na ścieżkę do zdrowszego stylu życia, może również być głęboko demoralizujące.
Szczególnie dla moich klientów, którzy mieszkają na pustyniach żywności.
Co to jest pustynia?
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definiuje pustynię żywnościową jako obszar, w którym brakuje dostępu do żywności, która pozwala na różnorodną dietę, na przykład:
- niedrogie owoce
- warzywa
- całe ziarna
- mleczarnia
Ludzie na tych obszarach mieszkają ponad milę od supermarketu i mają niewielki dostęp do środków transportu.
Amerykański Departament Zdrowia i Opieki Społecznej (HHS) informuje, że ponad 23 miliony Amerykanów - w tym 6,5 miliona dzieci - żyje na pustyniach żywnościowych w całym kraju. HHS szacuje, że w 2008 roku ponad 49 milionów ludzi miało ograniczony dostęp do odpowiedniej żywności i doświadczyło braku bezpieczeństwa żywnościowego.
Od lat 90. XX wieku znany jest związek między ubóstwem a dostępnością żywności. W raporcie z 2014 roku opublikowanym w John Hopkins Magazine zauważono jednak, że patrząc na społeczności o podobnych wskaźnikach ubóstwa, sąsiedztwa afroamerykańskie i latynoskie często mają mniej supermarketów i więcej sklepów na rogu, w których brakuje świeżej żywności.
Presja społeczeństwa, aby jeść „czysto”, może sprawić, że osoby te poczują się pokonane
Udostępnij na Pinterest
Dla tych, którzy żyją na pustyniach żywnościowych, znalezienie sposobu na wyżywienie rodziny może być stresującym zadaniem. Koncepcja „czystego jedzenia” po prostu dodaje do tego napięcia. Znaczna część stresu związanego z czystym jedzeniem wynika z mediów i blogerów, którzy promują ten „idealnie czysty” styl życia.
Często ta narracja jest połączona ze słowami, które nadają moralną wartość niektórym artykułom żywnościowym. Na przykład produkty organiczne są „zdrowe”, przetworzone są „złe”.
Chociaż propagowanie koncepcji „czystego” jedzenia i moralizowanie niektórych potraw może mieć na celu raczej inspirację niż zniechęcenie, często pozostawia moich klientów poczuciem porażki i winy, że nie stać ich na taki styl życia.
Stres związany z czystym jedzeniem może oznaczać rezygnację z niektórych składników odżywczych
Jak wspomniano wcześniej, presja na jedzenie „czysto”, „organicznie” lub „w całości” może powodować ogromny stres. Może również skutkować ograniczeniami niektórych pokarmów - często takich, które dostarczają nam najwięcej składników odżywczych.
Ludzie, którzy żyją na pustyni bez dostępu do ekologicznych lub świeżych produktów, często mają dylemat: albo jedz nieorganiczne, mrożone lub konserwowane owoce i warzywa, albo całkowicie zrezygnuj.
Często pomijają produkcję w wyniku nacisku, że nie są to „czyste” opcje.
Pomijanie owoców i warzyw prowadzi jednak do utraty podstawowych składników odżywczych zawartych w owocach i warzywach. Ale rzeczywistość jest taka, że znaczenie tych witamin i minerałów znacznie przewyższa potrzebę, aby żywność była „czysta” lub „organiczna”.
Nauka dokonywania zdrowych wyborów
Oprócz pomagania moim klientom w odejściu od przekonania, że niektóre potrawy są „dobre”, a inne „złe”, rozmawiam z nimi również o presji, aby zawsze gotować od zera.
Samo gotowanie sprawia, że jedzenie jest „czystsze”, ponieważ wiedzą, co w nim jest, nie zawsze jest to realistyczne.
Jako ich dietetyk staram się raczej nauczyć ich, że zapewnienie im i ich rodzinie wyżywienia jest kluczowe. Co więcej, jeśli mieszkają na pustyni spożywczej i nie mają w pobliżu supermarketu, w którym mogą robić zakupy, ważne jest, aby wiedzieć, jak dokonywać zdrowych wyborów w dowolnym miejscu i czasie.
Na przykład, jeśli moi klienci mieszkają w pobliżu restauracji szybkiej obsługi lub pizzerii, poproszę ich, aby przynieśli menu z tych miejsc. Podkreślimy wszystkie wspaniałe wybory, jakich mogą dokonać, bez dodatkowego poczucia winy lub wstydu.
Niektóre z tych opcji mogą obejmować:
- decydując się na owoce zamiast frytek
- burger bez bułki
- pizza margherita zamiast ciężkiej mięsnie
7 wskazówek, jak oszczędzać pieniądze, aby zdrowo się odżywiać bez oceniania
Udostępnij na Pinterest
Bądźmy szczerzy. To, że ktoś nie mieszka na pustyni z jedzeniem, niekoniecznie oznacza, że może sobie pozwolić na „czyste jedzenie”. To powiedziawszy, ważne jest, aby do codziennych posiłków dodawać różnorodność i smaki, ponieważ jest to ważne dla odżywiania organizmu.
Ponadto równie ważne jest nauczenie się, jak sprawić, by te owoce i warzywa były trwałe, szczególnie dla osób z ograniczonym budżetem.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:
1. Kup luzem
Kupowanie hurtowe może być świetnym sposobem na zaoszczędzenie pieniędzy. Możesz kupić hurtowo prawie wszystkie owoce i warzywa, zwłaszcza jeśli kupujesz mrożonki lub konserwy.
Kupowanie dużych ilości owoców i warzyw pozwala zaplanować z wyprzedzeniem zdrowe przekąski do zabrania do pracy na tydzień, jednocześnie przedłużając swoją wypłatę.
Mam też tendencję do kupowania dużych ilości białek i zamrażania ich po powrocie do domu. Dzięki temu mogę zawsze mieć różnorodność białek do wyboru każdego dnia.
2. Dodaj różnorodność
Pochodzę z latynoskiego gospodarstwa domowego, które codziennie jadło ryż i fasolę. Tak więc za każdym razem, gdy próbuję nakłonić moich rodziców do spróbowania nowych rzeczy, jest to walka. Są tak przyzwyczajeni do naszych kulturowych potraw i czasami boją się próbować nowych rzeczy.
Ale nowe rzeczy mogą być dobre! Zmiana posiłków nie tylko pomaga zachować ekscytującą atmosferę, ale jest też częścią zdrowego stosunku do jedzenia.
Oto kilka sposobów na zrobienie tego:
- Dodaj kolor poprzez owoce i warzywa, takie jak szpinak, cebula i jeżyny.
- Dodaj teksturę, zmieniając sposób gotowania potraw. Jeśli zazwyczaj smażysz żywność, spróbuj zamiast tego gotować ją na parze lub piec.
- Nie bój się kupić tego odmiennie wyglądającego warzywa, które jest w promocji. Poeksperymentuj trochę!
3. Kup zamrożone
Wbrew powszechnemu przekonaniu mrożone owoce i warzywa są zdrowe.
W rzeczywistości wszystkie produkty zamrożone są zamrażane błyskawicznie, gdy tylko zostaną zerwane. Oznacza to, że są u szczytu dojrzałości, więc otrzymujesz z nich jak najwięcej składników odżywczych.
Należy pamiętać, że czasami nasze produkty wędrują tak daleko, aby dostać się na nasze rynki, że mogą stracić smak i składniki odżywcze, więc kupowanie mrożonek pomaga tego uniknąć.
Dodawanie owoców i warzyw, niezależnie od ich postaci, jest kluczowe dla zdrowia, ponieważ dostarczają nam niezbędnych składników odżywczych.
Oto kilka pomysłów na posiłek z różnymi mrożonymi owocami i warzywami do dodania:
- poranne koktajle z mrożonymi truskawkami, jagodami lub malinami
- omlety śniadaniowe z mrożonym szpinakiem, brokułami lub papryką
- płatki owsiane na noc z mrożonymi jagodami lub malinami
- dania z makaronu z mrożonym groszkiem, papryką, brokułami lub szpinakiem
4. Kup w puszkach
Podobnie jak mrożone owoce i warzywa w puszkach są przetwarzane w momencie ich szczytowej dojrzałości.
Kupując owoce i warzywa w puszkach, szukaj produktów w wodzie lub naturalnym soku owocowym. Będziesz także chciał kupić produkty w puszkach, które zawierają mniej sodu.
Wszystkie te trzy sprawią, że wybór będzie zdrowszy. Można je również spłukać po opróżnieniu. Pomaga to zmniejszyć ilość sodu i cukru dodawanego podczas procesu konserwowania.
Wypróbuj następujące pomysły na dania:
- sałatki z kukurydzą w puszkach, zieloną fasolką lub groszkiem
- płatki zbożowe z mango w puszkach lub brzoskwiniami
- koktajle z ananasem w puszce, mango lub brzoskwiniami
- zapiekanki z kukurydzą w puszkach, zieloną fasolką, ziemniakami lub groszkiem
5. Sprzedam suszone węglowodany
Dobra relacja z węglowodanami jest kluczem do zdrowego stylu życia. Węglowodany stanowią około połowy naszych dziennych potrzeb kalorycznych. Dokonywanie dobrych, zdrowych wyborów pomoże wyeliminować część otaczającego je stresu.
Co więcej, kupowanie ich w postaci suszu pozwala na szybkie posiłki. Spróbuj dodać te węglowodany do swojej diety:
- suszona fasola, taka jak czarna, pinto i fasola lima
- suszone owoce, takie jak rodzynki, morele i chipsy bananowe
- makarony, takie jak spaghetti, penne lub farfalle (muszki)
6. Włącz zielenie
Zwykle, gdy myślimy o głównym składniku sałatki, myślimy o sałacie, zwłaszcza rzymskiej. Czas to pomieszać!
Spożywanie różnych rodzajów warzyw dostarcza różnorodnych składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia. Poza tym sałatką nie będziesz się nudzić.
Na szczęście istnieje wiele innych pysznych i pożywnych warzyw, które można dodawać do sałatek, przystawek i przystawek. Mogą dodać do potraw mnóstwo smaku i składników odżywczych.
Oto kilka, od których możesz zacząć (pamiętaj, że można je również zamrozić lub w puszce):
- brukselki
- kapusta
- rukola
- szpinak
7. Prawidłowe przechowywanie żywności wydłuża jej żywotność
Przechowywanie żywności jest tak samo ważne, jak kupowanie różnych produktów i, jeśli to możliwe, luzem. Chcesz mieć pewność, że to, co kupujesz, nie zepsuje się, zanim je zjesz.
Dostępnych jest wiele wspaniałych zasobów dotyczących sposobu przechowywania żywności, takich jak Akademia Żywienia i Dietetyki.
Ponadto należy pamiętać o kilku kwestiach:
Produkty, które powinieneś przechowywać w lodówce:
- jabłka
- kantalupa
- śliwki
- kiwi
- spadzi
- kalafior
- ogórek
- sałata
- brokuły
- brukselki
Produkuj nie do lodówki:
- brzoskwinie
- arbuz
- pomidory
- banany
- nektaryny
Produkt do przechowywania w chłodnych, ciemnych i suchych szafkach:
- ziemniaki
- czosnek
- cebule
Na wynos
Pamiętaj, że musisz robić to, co działa dla Ciebie i Twojej rodziny. Czyste jedzenie może nie być dostępne dla wszystkich lub po prostu możesz nie czuć się komfortowo z kilku powodów. To jest wporządku.
Raczej doceniaj to, że ludzie są karmieni, szczęśliwi i zdrowi, i zacznij zastanawiać się, jak pewne trendy wpływają na tak wielu ludzi w naszej populacji.
Udostępnij na Pinterest
Dalina Soto, MA, RD, LDN, jest założycielką i dwujęzycznym zarejestrowanym dietetykiem w Nutritiously Yours z siedzibą w Filadelfii. Dalina uzyskała tytuł licencjata z nauk żywieniowych na Penn State University i ukończyła staż magisterski i dietetyczny na Uniwersytecie Immaculata. Przez całą swoją karierę Dalina pracowała w społeczności Filadelfii, pomagając klientom porzucić dietę i zdrowo się odżywiać. Śledź ją na Instagramie.
