Gdzieś pomiędzy rozpalającym się quadem, spoconym sprintem a spokojnym spacerkiem, znajduje się słodkie miejsce znane jako bieganie.
Bieganie jest często definiowane jako bieganie w tempie mniejszym niż 6 mil na godzinę (mph) i ma pewne znaczące korzyści dla osób, które chcą poprawić swoje zdrowie bez przesady.
Co jest takiego wspaniałego w tych umiarkowanych ćwiczeniach aerobowych? Podobnie jak bieganie, poprawia zdrowie układu sercowo-oddechowego i poprawia nastrój. Oto lista niektórych innych zalet biegania:
To może cię wyprowadzić z tego plateau ćwiczeń
American Heart Association nazywa chodzenie najpopularniejszą formą ćwiczeń w kraju. Ludzie wyprowadzają swoje psy na spacer, spacerują po plaży, wspinają się po schodach w pracy - uwielbiamy chodzić.
Ale co, jeśli chodzenie nie powoduje dostatecznie wysokiego tętna? A co jeśli osiągnąłeś plateau? Jogging to świetny sposób na stopniowe zwiększanie intensywności treningu, dzięki czemu możesz zminimalizować ryzyko kontuzji, która może Cię odsunąć na kilka tygodni.
Może pomóc ci zrzucić wagę
Chodzenie, aktywny marsz, bieganie i bieganie - wszystkie one poprawiają zdrowie układu krążenia i pomagają zapobiegać otyłości. Ale jedno badanie wykazało, że jeśli chcesz przyspieszyć utratę wagi, odniesiesz większy sukces, jeśli przyspieszysz tempo.
Badanie nie rozróżnia biegania i biegania. Zamiast tego skupił się na zwiększonej utracie wagi, która miała miejsce, gdy uczestnicy biegali zamiast chodzić.
Może wzmocnić układ odpornościowy
Przez większą część stulecia naukowcy uważali, że energiczne ćwiczenia mogą potencjalnie osłabić i narazić Cię na infekcje i choroby. Bliższe przyjrzenie się badaniom wskazuje, że jest odwrotnie.
Umiarkowane ćwiczenia, takie jak bieganie, faktycznie wzmacniają reakcję organizmu na chorobę. Dotyczy to zarówno chorób krótkotrwałych, takich jak infekcje górnych dróg oddechowych, jak i chorób długotrwałych, takich jak cukrzyca.
Wpływa pozytywnie na insulinooporność
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ponad 84 miliony Amerykanów ma stan przedcukrzycowy, który można odwrócić.
Insulinooporność jest jednym z markerów stanu przedcukrzycowego. Komórki w twoim ciele po prostu nie reagują na insulinę, hormon, który kontroluje poziom cukru we krwi.
Dobra wiadomość: przegląd badań wykazał, że regularne bieganie lub jogging zmniejszyło oporność na insulinę u uczestników badania. Badacze zauważyli, że za poprawą insulinooporności może odpowiadać zmniejszenie tkanki tłuszczowej i stanu zapalnego.
Może pomóc chronić Cię przed negatywnymi skutkami stresu
Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, entuzjastą jogi hatha czy piłkarską bestią, z pewnością spotkasz się ze stresem. Jogging może chronić mózg przed szkodliwymi skutkami stresu.
Przegląd badań z 2013 roku wykazał, że ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, mogą potencjalnie poprawić funkcjonowanie wykonawcze i chronić mózg przed pogorszeniem związanym ze starzeniem się i stresem.
Niedawne badania na zwierzętach przeprowadzone na Uniwersytecie Brighama Younga wykazały, że wśród myszy narażonych na stresujące sytuacje te, którym pozwalano regularnie biegać na kole, radziły sobie lepiej, popełniając najmniej błędów podczas poruszania się po labiryncie i wykazując najwyższą zdolność zapamiętywania i umiejętnej nawigacji.
Może pomóc radzić sobie z depresją
Od dawna wiadomo, że ćwiczenia pomagają ludziom radzić sobie z objawami depresji, ale nowa nauka może pomóc wyjaśnić, jak to zrobić.
Podwyższony poziom kortyzolu został powiązany z epizodami depresyjnymi. Kortyzol to hormon, który organizm uwalnia w odpowiedzi na stres.
W badaniu z 2018 r.badano poziom kortyzolu u osób szukających leczenia depresji. Po 12 tygodniach regularnych ćwiczeń osoby, które ćwiczyły regularnie przez cały okres badania, miały obniżony poziom kortyzolu przez cały dzień.
Lekarze w Mayo Clinic doradzają osobom, które mają objawy lęku lub depresji, podjęcie aktywności fizycznej, która sprawia im przyjemność. Jogging to tylko jeden przykład.
Utrzymuje elastyczność kręgosłupa wraz z wiekiem
Pomiędzy kostnymi kręgami pleców małe, elastyczne krążki działają jak podkładki ochronne. Dyski to w rzeczywistości worki wypełnione płynem. Mogą się kurczyć i zużywać wraz z wiekiem, zwłaszcza jeśli prowadzisz stosunkowo siedzący tryb życia.
Siedzenie przez długi czas może z czasem naprawdę zwiększyć nacisk na te dyski.
Dobra wiadomość jest taka, że bieganie lub bieganie zachowuje rozmiar i elastyczność tych dysków.
Badanie przeprowadzone na 79 osobach wykazało, że osoby regularnie biegające biegające w tempie 2 metrów na sekundę (m / s) miały lepsze nawodnienie dysków i wyższy poziom glikozoaminoglikanu (rodzaj lubrykantu) w dyskach.
Im zdrowsze i bardziej nawodnione są te dyski, tym bardziej elastyczny będziesz się czuć w trakcie dnia.
I na koniec: może uratować ci życie
Siedzący tryb życia, niezależnie od tego, czy grasz w gry wideo, czy pracujesz przy biurku, może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci. Mniej znane jest to, że bieganie w wolnym tempie tylko kilka razy w tygodniu może znacznie dłużej utrzymać przy życiu.
W badaniu Copenhagen City Heart Study badacze obserwowali grupę biegaczy od 2001 do 2013 roku. Grupą, która osiągnęła najlepsze wyniki w zakresie długowieczności, była grupa, która biegała w „lekkim” tempie przez 1 do 2,4 godziny, przez 2 do 3 dni. tydzień.
Badanie spotkało się z pewną krytyką, po części dlatego, że „światło” nie zostało zdefiniowane, a to, co jest uważane za „lekkie” dla sportowca, może być dużym wyzwaniem dla kogoś innego. Odkrycia zaprzeczają również innym badaniom, które sugerują, że forsowne ćwiczenia mogą być dla Ciebie lepsze.
Niemniej jednak badanie potwierdza to, co już wiemy o wchodzeniu na bieżnię lub podjeżdżaniu na szlak: nie musisz biegać sprintem jak Caster Semenya ani biegać maratonów, takich jak Yuki Kawauchi, aby doświadczyć korzyści płynących z ćwiczeń aerobowych.
Najlepsza pora dnia na jogging?
Oczywiście najlepsza pora dnia na jogging to taka, która Ci odpowiada! Dla wielu osób oznacza to poranny jogging, zanim ich ciężki dzień pochłonie każdą wolną chwilę.
Badania porównujące wyniki ćwiczeń o różnych porach dnia wykazały mieszane wyniki.
Przegląd badań z 2013 roku wykazał, że u niektórych mężczyzn wytrzymałość na ćwiczenia aerobowe była zwiększona, jeśli wykonywano je rano.
Niedawne badanie wykazało, że ćwiczenia rano mogą regulować rytm dobowy, ułatwiając zasypianie wieczorem i wczesne wstawanie rano.
Przegląd literatury z 2005 r. Dotyczący rytmu okołodobowego i ćwiczeń wykazał, że najlepsza pora dnia na ćwiczenia może zależeć od ćwiczeń.
Podczas gdy czynności, które obejmują dobre umiejętności, strategię i potrzebę zapamiętania porad trenerskich - takie jak sporty zespołowe - były lepsze, gdy były wykonywane rano, zajęcia wytrzymałościowe - takie jak jogging i bieganie - mogą być bardziej produktywne, jeśli są wykonywane późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem gdy temperatura rdzenia jest wyższa.
Jednak badacze ostrzegają, że ich wnioski mogą być nadmiernym uproszczeniem.
Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, ostatnie badanie wykazało, że uczestnicy, którzy ćwiczyli rano, stracili „znacznie więcej na wadze” niż ci, którzy ćwiczyli wieczorem. Ostatecznie najlepsza pora dnia na jogging zależy od Twoich celów i stylu życia.
Najważniejsze
Jogging to forma ćwiczeń aerobowych, w której utrzymujesz prędkość poniżej 6 mil na godzinę. Regularne bieganie może pomóc w utracie wagi, zwłaszcza jeśli zmodyfikujesz również dietę.
Jogging może również pomóc w poprawie zdrowia serca i układu odpornościowego, zmniejszeniu insulinooporności, radzeniu sobie ze stresem i depresją oraz utrzymaniu elastyczności wraz z wiekiem.
