Affordable Lunches to seria zawierająca pożywne i opłacalne przepisy, które można przyrządzić w domu. Chcieć więcej? Sprawdź pełną listę tutaj
Ach, miski zbożowe - obecnie ulubiona moda na lunch.
Dlaczego więc miski zbożowe są tak popularne?
Po pierwsze, są idealne do przygotowywania posiłków. Możesz ugotować dużą porcję ziaren, upiec kilka warzyw, a nawet wykorzystać resztki z kolacji poprzedniego wieczoru - i voilà! masz miskę zbożową.
Zbudowanie idealnej miski na ziarno przebiega następująco:
- Wybierz ziarna - brązowy ryż, komosa ryżowa, jęczmień, proso itp.
- Wybierz swoje białko.
- Dodaj fixiny - warzywa, nasiona, orzechy i inne zdrowe tłuszcze.
- Dodaj sos.
Gwiazdą tej bezmięsnej miski zbożowej jest komosa ryżowa, pożywne ziarno bezglutenowe o wysokiej zawartości białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Komosa ryżowa ma wyższą zawartość białka niż większość zbóż i zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni ją doskonałym wyborem dla białka roślinnego.
Z dodatkiem zdrowych dla serca warzyw, chrupiących warzyw, bogatych w przeciwutleniacze słodkich ziemniaków i greckiego jogurtu (dla jeszcze większej ilości białka), ten obfity lunch zawiera 336 kalorii na porcję.
Miski z komosy ryżowej i pieczonych batatów z cytrynowym jogurtem
Porcje: 4
Koszt jednej porcji: 2,59 USD
Składniki
Dla komosy ryżowej
- 1 łyżeczka. Oliwa z oliwek
- 2 ząbki czosnku, posiekane
- 1 szklanka komosy ryżowej
- 2 szklanki bulionu warzywnego
- 1/2 łyżeczki Sól
- 3 łyżki. posiekana świeża kolendra
Do misek i sosu
- 1 duży batat pokrojony w kostkę
- 1 pęczek szparagów, przycięty i pokrojony na trzy części
- 1 łyżka. + 2 łyżeczki. oliwa z oliwek, podzielona
- 1 szklanka zwykłego greckiego jogurtu
- 1 cytryna, skórka i sok
- 3 łyżki. posiekana świeża pietruszka
- 4 rzodkiewki, pokrojone w cienkie plasterki
- 2 szklanki jarmużu lub szpinaku
- sól morska i pieprz do smaku
Wskazówki
- Rozgrzej piekarnik do 450 ° F.
- Wrzuć pokrojone w kostkę słodkie ziemniaki z łyżeczką oliwy z oliwek oraz solą i pieprzem. Piecz na blasze wyłożonej pergaminem do uzyskania złotego koloru i miękkości, około 20–30 minut.
- Wrzuć szparagi z łyżeczką oleju, soli i pieprzu i piecz do miękkości przez ostatnie 10–15 minut pieczenia ziemniaków.
- W międzyczasie ugotuj komosę ryżową. W tym celu przepłucz komosę ryżową i podgrzej oliwę w średniej wielkości garnku. Ugotuj mielony czosnek, aż będzie pachnący i miękki, ale nie zrumieniony. Dodaj komosę ryżową i opiekaj na orzechowy charakter, około 1–2 minuty. Dodaj bulion i sól i zagotuj. Gdy się zagotujesz, przykryj i zmniejsz ogień do równomiernego gotowania. Gotuj 15 minut. Zdjąć z ognia i odstawić na 5 minut. Odkryć, roztrzepać widelcem i wmieszać posiekaną kolendrę.
- Przygotuj sos jogurtowy, ubijając 1 łyżkę oliwy z oliwek, jogurt grecki, sok z cytryny, skórkę z cytryny i posiekaną natkę pietruszki. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
- Złóż miski. Podziel komosę ryżową na 4 miski lub pojemniki do przygotowywania posiłków. Na wierzch połóż pieczone bataty, szparagi, pokrojoną rzodkiewkę i jarmuż. Skropić sosem jogurtowym.
- Cieszyć się!
Tiffany La Forge jest profesjonalnym szefem kuchni, twórcą przepisów i autorką artykułów spożywczych, która prowadzi blog Parsnips and Pastries. Jej blog skupia się na prawdziwym jedzeniu zapewniającym zrównoważone życie, sezonowych przepisach i przystępnych poradach zdrowotnych. Kiedy nie ma jej w kuchni, Tiffany lubi jogę, wędrówki, podróże, ekologiczne ogrodnictwo i spędzanie czasu ze swoim corgi, Cocoa. Odwiedź ją na jej blogu lub na Instagramie.
