Superfoods dla cukrzycy
Nie wszystkie zdrowe produkty są sobie równe. Zieloni mogą być dla ciebie dobre, ale składniki odżywcze w sałacie lodowej mogą nie być tak obfite, jak w jarmużu, szpinaku i boćwinie.
Oprócz zawartości składników odżywczych, indeks glikemiczny (IG) żywności może również pomóc w dokonywaniu zdrowych wyborów.
GI mierzy, jak szybko jedzenie podniesie poziom cukru we krwi. Żywność o niskim IG ma wynik 55 lub mniej, podczas gdy żywność o wysokim IG ma wynik 70 lub więcej.
Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy o niższym IG są lepszym wyborem dla osób z cukrzycą. Pokarmy, które są zarówno pożywne, jak i mają niski indeks glikemiczny, są pomocne w zarządzaniu zdrowiem i poziomem glukozy we krwi.
Oto 10 produktów superfood, które są szczególnie dobre dla osób z cukrzycą.
1. Warzywa nieskrobiowe
Warzywa nieskrobiowe mają mniej węglowodanów na porcję. Obejmuje wszystko, od karczochów i szparagów po brokuły i buraki.
Ta kategoria warzyw ma duży wpływ na zaspokojenie głodu i zwiększenie spożycia witamin, minerałów, błonnika i fitochemikaliów.
Warzywa te mają również niską zawartość kalorii i węglowodanów, co czyni je jednymi z niewielu pokarmów, które osoby z cukrzycą mogą spożywać niemal całkowicie.
W rzeczywistości American Diabetes Association (ADA) identyfikuje większość warzyw nieskrobiowych jako pokarmy o niskim IG z rankingiem 55 lub mniej.
W niewielkim badaniu z 2011 roku naukowcy zasugerowali nawet, że osoby otrzymujące niskokaloryczną dietę składającą się z warzyw nieskrobiowych mogą z powodzeniem odwrócić cukrzycę typu 2.
2. Niesłodzony jogurt grecki
Badania wykazały 14% mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2 przy codziennym spożywaniu jogurtu.
Z niskim wskaźnikiem glikemicznym niesłodzony jogurt grecki jest pełen zdrowych probiotyków, wapnia i białka. Jest to również lepsza opcja niż zwykły jogurt ze względu na wyższą zawartość białka i niższą zawartość węglowodanów.
Zawsze sprawdzaj etykiety żywieniowe, ponieważ niektóre marki mają wyższą zawartość węglowodanów niż inne, ze względu na dodatki, takie jak syrop aromatyzujący, słodziki, nakładki lub przetwory owocowe.
Najlepiej niesłodzony jogurt grecki z orzechami i owocami o niskim IG, takimi jak jeżyny, jagody lub maliny.
3. Pomidory
Pomidory jedzone na surowo czy gotowane są pełne likopenu. To potężna substancja, która może zmniejszyć ryzyko raka (zwłaszcza raka prostaty), chorób serca i zwyrodnienia plamki żółtej.
Podobnie jak inne owoce nieskrobiowe, pomidory mają niski indeks glikemiczny.
Jedno badanie z 2011 roku wykazało, że 200 gramów surowego pomidora (lub około 1,5 średnich pomidorów) każdego dnia obniża ciśnienie krwi u osób z cukrzycą typu 2. Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie pomidorów może pomóc zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe związane z cukrzycą typu 2.
4. Jagody i inne jagody
Od chroniącej wzrok witaminy C po wypełniający błonnik, jagody są silnymi przeciwutleniaczami.
Jagody te mają jedne z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy spośród wszystkich owoców lub warzyw i mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i raka. Mają również właściwości przeciwzapalne.
Truskawki, maliny i jeżyny to również doskonały wybór dla osób z cukrzycą.
5. Pomarańcze i inne cytrusy
Miąższ pomarańczy i grejpfruta to doskonałe źródło błonnika. Aby to zmaksymalizować, jedz cały owoc, a nie pij tylko sok.
Jedno z badań z 2008 roku wykazało, że jedzenie owoców cytrusowych może zmniejszyć ryzyko cukrzycy u kobiet, ale picie soku owocowego może zwiększyć to ryzyko.
Przeciętna pomarańcza ma indeks glikemiczny 40, podczas gdy niesłodzony sok pomarańczowy ma wynik 50.
Cytrusy z najniższym wskaźnikiem GI to grejpfrut. Z wynikiem 25, grejpfrut ma jeden z najniższych wyników IG wśród wszystkich owoców.
6. Dziki łosoś i inne ryby z kwasami omega-3
Dziki łosoś jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Jest również pełen witaminy D i selenu dla zdrowych włosów, skóry, paznokci i kości. Inne ryby bogate w składniki odżywcze to śledź, sardynki i makrela.
Ponieważ ryby i inne pokarmy białkowe nie zawierają węglowodanów, nie zwiększą poziomu cukru we krwi. Dodanie łososia do posiłku może spowolnić trawienie innych pokarmów spożywanych podczas tego posiłku i pomóc zwiększyć uczucie sytości.
Olej rybny jest kolejnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zapytaj swojego lekarza przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, aby zobaczyć, które, jeśli w ogóle, są najlepsze dla twojego stanu.
7. Orzechy włoskie, siemię lniane i inne orzechy i nasiona
Orzechy włoskie i nasiona lnu zawierają magnez, błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3.
Orzechy włoskie zawierają również kwas alfa-linolenowy, niezbędny kwas tłuszczowy, który poprawia zdrowie serca i obniża poziom cholesterolu. Są pełne witaminy E, kwasu foliowego, cynku i białka.
Wiele innych orzechów dostarcza zdrowych tłuszczów i może ograniczyć głód, ale te dwa są szczególnie silne.
Zastąpienie orzechów i innych zdrowych tłuszczów węglowodanami może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Orzechy mają na ogół bardzo niskie wskaźniki IG.
Chcesz innego powodu, by przekąsić orzechy? Starsze badania wykazały, że osoby, które regularnie jedzą orzechy, mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę.
8. Fasola
Fasola należy do najbardziej pożywnych pokarmów natury.
Są bogate w błonnik i białko, co czyni je doskonałą opcją dla wegetarian i wegan. Dostarczają również niezbędnych minerałów, takich jak magnez i potas.
Mają też niski poziom GI. Soja zajmuje około 16 lat, fasola ma 24 lata, a ciecierzyca około 28 lat.
Według badania z 2012 roku fasola może być dobrym sposobem na kontrolowanie poziomu glikemii u osób z cukrzycą typu 2. Mogą również zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
9. Jarmuż i inne zielone warzywa liściaste
Jarmuż to król super zdrowych warzyw. Zapewnia ponad 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy A i K.
Collard green to kolejna liściasta zieleń, która zawiera mnóstwo składników odżywczych w małym opakowaniu.
Jarmuż zawiera substancje chemiczne zwane glukozynolanami, które pomagają neutralizować substancje rakotwórcze. Jest również bogaty w potas i wykazano, że pomaga kontrolować ciśnienie krwi.
To kolejny powód, dla którego jest uważany za superfood dla osób z cukrzycą.
10. Jęczmień, soczewica i inne pełne ziarna
Całe ziarna są pełne przeciwutleniaczy oraz rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Pomagają one w metabolizowaniu tłuszczów i utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego.
Ludzie, którzy regularnie jedzą jęczmień łuskany, zwykle mają niższy poziom cholesterolu we krwi. Ziarno utrzymuje również stabilny poziom cukru we krwi.
Soczewica to kolejna dobra opcja, ponieważ dostarcza witamin z grupy B, żelaza, węglowodanów złożonych i białka.
Podczas gdy w 100% mielony w kamieniu chleb pełnoziarnisty jest uważany za żywność o niskim IG, inne rodzaje pieczywa pełnoziarnistego mogą mieć średnie rankingi IG, z wynikami między 56 a 69.
Jedzenie produktów pełnoziarnistych może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, jeśli wybierzesz odpowiedni typ.
